برنامه ی کامل غذایی و تمرینی برای خانم ها

برنامه ی کامل غذایی و تمرینی برای خانم ها برای تناسب وزیبایی اندام .

در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند : 1- هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و ... ) 2- کار کردن با دمبل های 1 تا 2 کیلویی با تکرارهای بینهایت !!!
اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمی رن ... تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند
عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است ... این هورمون به طور متوسط در مردها 200-1250 است و در خانمها 15-70 می باشد . همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند . یک مرد با تستستورون 200 بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد . اما شما شاید بپرسید پس عکس بالایی رو چه طور توجیه می کنی ؟! جواب این است که امکان ندارد یک زن بتواند به صورت طبیعی به چنین اندامی برسد ! همه ی آنها از داروهای هورمونی استفاده کرده اند و به این حال رسیده اند ... در خیلی موارد حتی مردها هم نمیتوانند فقط با ورزش و تغذیه طبیعی به چنین اندامی برسند !
مقدمه :
از نظر من تفاوت زیادی بین برنامه ی تمرینی زنان و مردان نیست . اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد باید بیخیال دمبل های یک کیلویی بشید و سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید !
به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
1- تکرارهای 1- 7 تایی برای افزایش قدرت
2- تکرارهای 8-12 تایی برای افزایش سایز عضلات .
3- تکرارهای 12-25 تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی .
خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید . چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید .
تغذیه ؟
تغذیه به اندازه تمرین اهمیت دارد ! هر کدام به تنهایی بی فایده و گاهی مضرند ! هیچ وقت برای داشتن بدن خوش فرم رژیم های احمقانه نگیرید ! این موضوع در مورد ساپلیمنت ها هم صادق است . چربی سوز ها به تنهایی نمی توانند کاری از پیش ببرند . برای گرفتن نتیجه باید به درستی ورزش کرد و به درستی غذا خورد ... !
تغذیه باید اصولی باشد . باید چند اصل را به یاد داشته باشید .
* 5-6 وعده در روز غذا بخورید .
* صبحانه به هیچ عنوان فراموش نشود ! قابل توجه دختر خانم های دانشجو که ساعت 6 صبح تا 7:55 دقیقه سر میز آرایشند و تا بعد از کلاس ساعت 8 صبحانه نمیخورن ! صبحانه باید حاوی کربو ، پروتئین ، ویتامین و فیبر باشه . قبل صبحانه هم باید حتما آب مصرف کنید . اگر بیش از 4 روز در هفته ورزش میکنید باید توجه داشته باشید که به طور میانگین برای یک انسان 50 کیلویی 1500 کالری باید دریافت شود .
* آب زیاد بخورید ! مخصوصا اگر از ساپلیمنت ها مصرف میکنید !
* میزان قند خون خود را پایدار نگه دارید ! یعنی اینطور نباشه که از صبح تا ظهر هیچی مصرف نکنید !
* پروتئین مصرف کنید ! این پروتئین لزوما نباید گوشت قرمز یا سفید باشد . این پروتئین میتواند از سویا ، تخم مرغ ، شیر گاو ،ماست ، شیر سویا ، حبوبات ، مکمل و ... فراهم شود . به ازای هر پوند وزنتون باید 1 گرم پروتئین مصرف کنید ! 1 پوند برابر است با 0.45 کیلو گرم
من براتون یه نمونه برنامه میزارم . لازم نیست که حتما مثل اون را رعایت کنید . این اصول رو گفتم که برای خودتون یه برنامه داشته باشید :
صبح : 3 سفیده ی تخم مرغ + 1 زرده
میان وعده : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
نهار : ماهی با 6 قاشق پلو
میان وعده : بعد تمرین : یک الی دو پیمانه پروتئین وی
شام : سینه مرغ پخته یا جوجه کباب (بدون پلو ، نان و ... )
خوب نه شما اوا کوانید و نه من چارلز گلاس ! پس همین توصیه ها برای تغذیه کافیه . فقط توجه کنید که در وعده ی شام من تاکید کردم که پلو یا نان مصرف نشه ! سعی کنید از ساعت 6 بعد از ظهر خیلی کم کربوهیدرات مصرف کنید . این مورد خیلی مهم است و در کاهش چربی های شکم و پهلو بسیار مهم است . همچنین می تونید قبل خواب هم از وی یا کازئین استفاده کنید یا به جاش به سبک من عمل کنید ! از شیر استفاده کنید . اگه از مکملی استفاده نمیکنید میتونید در میان وعده ها از میوه ها استفاده کنید و یا قهوه بنوشید و برای وعده ی بعد تمرین هم از شیر کاکائو یا تخم مرغ استفاده کنید . زیاد در جزئیات وسواس خرج ندین ! چون این طوری از اصل مطلب دور میفتین ! این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد .
تمرین !
همون طور که اولش گفتم حالا وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید ! همچنین یه بار دیگه مطالب در مورد تستستورون رو بخونید تا با اطمینان بیشتری به ادامه ی بحث بپردازیم !
چند حرکت حیاتی !
این حرکات در ظاهر مردانه رو در برنامه تمرینیتون فراموش نکنید :
ددلیفت : خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات ! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند ! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم ! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند . این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه و بدون این حرکت کارتون خیلی سخته ! من خودم در همه ی مدتی که ورزش کردم یه بار هم ددلیفت کار نکردم ! این موضوع باعث شده که اون طور که باید پیشرفت نکنم ! (البته من برای انجام ندادن این حرکت عذر موجه دارم !!! )
لانج : حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها ، باسن و چهار سر ران ! این یه حرکت کاملا زنونه است ! انجام ندادن آن واقعا کار احمقانه ای است ! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید .
اسکات : رقیب سرسخت ددلیفت در سلطان بودن ! هرزگاهی این سلطان میشود و هرزگاهی اون یکی ! این حرکت از حرکات مفید برای پاها است . اگر این حرکت را سبک انجام میدهید میتوانید زیاد بشینید در غیر این صورت زیاد چمباته زدن باعث آسیب دیدگی می شود .
پارالل و دیپها ! : عضله ی اصلی که تمرین داده میشود پشت بازو است . اگر از میله مخصوص پارالل استفاده کنید عضلات زیر سینه نیز درگیر میشوند .
بارفیکس دست باز : بهترین نوع بارفیکس برای خانمها به نظر من بارفیکس دست باز است . بارفیکس ، عضلات پشت ، جلوبازو ، سرشانه و ... را تحت تاثیر قرار میدهد .
استپ میل : در بین هوازی هایی که شما انجام میدهید استپ میل سلطان است ... به خصوص برای خانم ها ! اگر در باشگاهی تمرین میکنید که استپ میل دارد آنرا از دست ندهید : کار کردن با استپ میل یعنی باسنی خوش فرم ، پاهایی کشیده و قوی تر و در نهایت سلامتی و اعتماد به نفس ! هر چند نسبت به بقیه سخت تر است
همون طور که گفتم قرار نیست برنامه ی خانم ها زیاد متفاوت باشه ! در همه ی افراد برنامه ها با توجه به هدفشون نوشته میشه ! ما هدفمون فقط تناسب ، سلامتی و قدرت بدنی هست ! اونم نه در سطح حرفه ای !
برای آشنایی شما با یک برنامه ، برنامه ی 8 هفته ی زیر را مثال میزنم
هفته های 1 تا 4
شنبه :
پرس سینه هالتر 3 ست 8-12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8-12 تایی
پرس سرشانه دمبل نشسته 3 ست 8-12 تایی
پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست 8-12 تایی
جلوبازو هالتر 3 ست 8-12 تایی
یکشنبه :
اسکوات 3 ست 8-12 تایی
ددلیفت پا صاف 3 ست 8-12 تایی
جلوران دستگاه 3 ست 8-12 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه 3 ست 8-12 تایی
ساق پا ایستاده 3 ست 8-12 تایی
دوشنبه :
ترجیحا هوازی یا استراحت
سه شنبه :
بارفیکس دست باز 3 ست 8-12 تایی
دیپ 3 ست 15 تایی یا پارالل 3 ست 12 تایی
زیر بغل سیم کش نشسته 3 ست 8-12 تایی
پشت بازو سیم کش 3 ست 8-12 تایی
چهارشنبه :
ددلیفت 3 ست 8-12 تایی
پرس پا 3 ست 8-12 تایی یا اسکات 3 ست 8-12 تایی
لانج دمبل 3 ست 8-12 تایی
ساق پا نشسته 3 ست 8-12 تایی
شراگ دمبل 3 ست 14 تایی سبک
کرانچ معکوس 3 ست 20 تایی
فیله کمر 3 ست 12 تایی
هفته های 4-8
همان برنامه را اجرا میکنیم با این تفاوت که حرکاتی که به صورت 3 ست 8-12 تایی بودند را به صورت 3 ست 6-8 تایی انجام میدهید . همچنین میتوانید در هر روز در مورد یک حرکت بعد از 3 ست انجام شده یک ست 25 تایی نیز انجام دهید . این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد .
توجه کنید که سنگینی وزنه ها باید با تکرار متناسب باشد . یعنی وقتی میگم باید 3 ست 6-8 تایی بروید باید وزنه ای را انتحاب کنید که حداقل تکرار بتوانید با آن اجرا کنید و حداکثر 8 تکرار . چون در غیر اینصورت اگر نتوانید با یک وزنه حداقل 6 تکرار را بزنید یعنی وزنه ای سنگین را انتخاب کردید و اگر بتوانید بیش از 8 تا تکرار را به راحتی انجام بدهید یعنی وزنه ای سبک را انتخاب کرده اید .
نکته ی آخر این است که اگر شما صبح ها تمرین میکنید پس دو روز در هفته رو بعد تمرین به هوازی اختصاص بدهید وگرنه بهتر اینست که 4 روز در هفته صبحها رو هوازی و بعد از ظهر ها را با وزنه کار کنید .