برنامه تمرینی جهت بالا بردن حجم

جلسه اول

1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
2-پرس سینه هالتر 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم

1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2-پرس پا باز 8/9
3-پشت پا هالتر 8/9
4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6-لت پشت گردن دست باز 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم

1-پرس سینه هالتر 8/9
2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه دمبل 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم

1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2-پرس پا متوسط 8/9
3-پشت پا سیم کش 8/9
4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6-لت از جلو 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت