اصول بهترین نوع سیستم تمرینی و برنامه بدنسازی
از آنجائیکه همه ی ما بدنبال برنامه بدنسازی بوده و علاقمند به دانستن بهترین اصول برنامه جهت رسیدن هر چه سریعتر به پتانسیل ژنتیکی ممکن در ساختن حجم عضلانی هستیم، تصمیم گرفتم كه این تاپیک را با هدف دادن اطلاعات به این مورد اختصاص بدم. سعی خواهم کرد كه این بخش یک "کار در حال پیشرفت" باشد یعنی ادامه دار باشد. به امید موفقیت همگی. از آنجائیکه این مطالب توسط خودم جمع آوری شده و انعکاس دهنده نظرات شخصی خودم هم هست فقط به این بسنده میکنم كه اکثر تکنیکهای تمرینی كه بهش خواهم پرداخت برگرفته از سیستم تمرینی High Intensity و یا تغیر یافته از این سیستم هست.
همانطوریکه قبلا اشاره شد جلسات تمرین بدنسازی از نظر علم ورزشی تمرینات غیر هوازی هستند یعنی باید ۱. شدید، ۲. مختصر(تا ۴۵ دقیقه) و با ۳.فاصله کافی از همدیگر باشند.
این ۳ فاکتور در تمرینات (غیر هوازی) بدنسازی جزو اصول بوده و اهمیت بالایی دارند كه به انها خواهیم پرداخت.
قبل از هرچیز باید آناتومی یک تکرار کامل را بررسی کرد. فکر میکنم شما هم مثل من خواهید دید كه شاید بسیار کم هستند کسانی كه بتوانند یک تکرار صحیح را انجام دهند. یک تکرارکامل با وزنه شامل ۳ بخش هست: بخش شروع بالا رونده و انقباض عضلانی (جمع شونده)، نقطه پیک یا حد اکثر انقباض و قسمت باز شونده یا انبساط عضله یا همون انتهائی هست. اگر یک دامنه حرکتی را به این نحو ۳ بخش کنیم، بخش شروع جائیکه عضله ضعیفترین حالت خود را داره، بخش پیک یا انقباض کامل قویتر از بخش اول هست و بخش انتهایی یعنی کنترل عضله در باز کردن حرکت بخشی هست كه عضله بیشترین نیرو را دارا میباشد.
پس در انجام یک تکرار باید هر ۳ بخش در نظر گرفته شود. اما چگونه؟ در اجرای حرکت ورزشی هدف اجرای موثر حرکت جهت بهترین بهره از زمان و انرژی صرف شده هست. چرا؟ چون هر چقدر شما زمان بیشتری صرف کنید یعنی از باقی کارهای زندگی عقب هستید و در ضمن تمرین بدنسازی تمرین کوتاه و غیر هوازی باید باشد. اما مهمترین مساله اینجاس كه اگه شما حرکت یا تکرار را کامل انجام ندهید، یعنی نتوانسته اید دامنه کامل حرکتی را اجرا کنید. پس مطمئنا تمامی فیبرهای عضلانی بکار گرفته نخواهند شد. یعنی بازدهی شما پایین خواهد آمد. اما در زمانبندی آنچه كه منطقی هست تطبیق فشار مطابق با وضیعت عضله هست.
یعنی بخش اول كه عضله در ضعیفترین موقییت هست چون کاملا باز هست نمیتواند نیروی زیادی ایجاد کند پس میتوان بخش بالا رونده یا مثبت حرکت را سریعتر از بقییه بخشها انجام داد. بهنگام بالا بردن شما فیبرهای بیشتر و بیشتری را بکار میگیرید بطوریکه در نقطه پیک عضلانی شما نیروی زیادی میتواند ایجاد کنید مثل یک فنر كه فشرده هست. پس قسمت پایین رونده قویترین قسمت خواهد بود. از این رو بهتر هست قسمت بالا رونده نسبتا سریعتر ۳ تا ۴ ثانیه ، پیک۱ تا ۲ ثانیه مکث و پایین رونده را تا ۴ ثانیه البته بواسطه به پروتکل تمرینی (بعضی وقتا تا ۱۰ ثانیه مثلا در پایین آمدن در حرکت پارالل یا بارفیکس در تمرینات پیشرفته) انجام دهید. آروم انجام دادن حرکت موجب جلوگیری از تحریک شدن برای ضربه زدن خواهد بود، نکته اینجاست كه هر گونه ضربه زدن یا کشش را باید کنار گذشت تا یک تکرار عالی تنها توسط عضله انجام شود. چندین دلیل در این مساله نهفته هست. تقلب واژه مناسبی نیست و تقلب در حرکات بدنسازی مسلما موجب کار نکردن کامل عضله مورد نظر و آسیب دیدگی در مفاصل و تاندونها خواهد شد.
در اینجا لازمه یک مثالی بزنم مثلا در حرکت جلو بازو با هالتر كه البته به اعتقاد من حرکت کاملی جهت کار کردن بازو نیست و دلیلش را خواهم گفت. اگه شما ضربه برای شروع حرکت به هالتر بزنید مسلم نیرویی را كه باید عضلات جلو بازو جهت بالا بردن وزنه ایجاد میکردند را توسط کمر ایجاد کردید. دوما دقت کنید كه با ایجاد ضربه نیروی چند برابری را به مفصل آرنج خود وارد کردید یعنی وقتی شما به وزنه ضربه میزنید نیرویی كه باید به عضله وارد شود اول به مفصل وارد شده و بعد چندین برابر شده و در نتیجه قسمت اول یک تکرار کامل كه قسمتی از وظیفه عضله جلو بازو هست را کاسته اید. چون در قسمت بالا رونده شانه های خود را تکان دادید پس از نیروی شانه هم استفاده کردید ولی هدف اینجا بازو بود. بالا بردن آرنجها و کمک از شانه موجب میشه تا یک سوم نهایی حرکت توسط نیروی شانه علیه جاذبه زمین به سمت بالا حرکت داد شود پس عضلات جلو بازو کاری كه باید ۱۰۰ در صد در نقطه پیک عضلانی میکردند را انجام ندادند. حرکت جلو باز با هالتر این محدودیت را دارد كه نیروی مقاومت ایجاد شده تنها توسط جاذبه زمین هست یعنی در خط مستقیم و به سمت بالا.
اما اگر دقت کنید چرخش ساعد بروی آرنج درحال حرکت نیم دایره ای هست. پس اگر ما بخواهیم تمامی فیبرهای عضله را بکار گیریم باید مقاومتی گشتاوری ایجاد کنیم كه حالت چرخشی داشته باشد نه مستقیم تا بتواند در تمامی مسیر حرکت تنها عضلات جلو بازو را بکار گیرد. در سیستم تمرینی پیرامیدی یا هرمی و تقلب در بالا بردن وزنه از روشهای ایجاد مقاومت بیشتر میباشد ولی روشهای بهتر و سالمتری وجود دارد كه در قسمتهای بعد به انها نیز خواهم پرداخت.
هدف از شدت در اینجا یعنی بر درد عضلانی غلبه امده و آخرین تکرار ممکن را اجرا کنیم بطوریکه دیگر قادر به حتا تکان دادن وزنه نباشیم. به این ناتوانی موقتی عضلانی میگویند. البته این ناتوانی میتواند در بخش مثبت حرکت یعنی ناتوانی در بالا بردن وزنه یا در بخش منفی حرکت (در حالت پیشرفته) یعنی ناتوانی در پایین آوردن وزنه تحت کنترل باشد. اگر شدت بکار گرفته شده کافی باشد، آنچه كه معمولا نیاز هست انجام شود تنها یک ست تا حد ناتوانی هست. گرچه ممکن هست كه شما با یک یا ۲ ست كه معمولا گرم کردنی هست مفاصل و عضلات خود را قبل از اجرای ست اصلی بخوبی گرم کنید. معمولا یک ست گرم کردنی با تعداد بالا کافی میباشد. دقت کنید وقتی كه صحبت از ناتوانی میکنیم، باید در حالت حفظ فرم صحیح حرکت به ناتوانی رسید. رسیدن به ناتوانی در حرکتی مثل اسکات یا ددلیفت كه خطرناک هستند و ممکن هست كه فرم صحیح از دست برود، اصلا جایز نیست.
ولی راه حل آنرا در بخشهای بعد بررسی خواهیم کرد. حالا چرا رسیدن به ناتوانی موقتی در عضله مهم میباشد؟ جواب ساده هست، چون موجب رشد میشود. منظور من در این مرحله از صحبت ناتوانی در بخش مثبت حرکت است. این مساله مربوط به بکار گرفته شدن فیبرهای عضلانی میباشد. همانطوری كه میدانید، هر گروه عضلانی متشکل از هزاران فیبر عضلانی هست كه با هم کار میکنند تا نیروی لازم را ایجاد کنند. البته عضلات بدن در ارتباط با سیستم عصبی موجود دربدن طوری طراحی شده كه به صورت موثر و کارا کار کنند، یعنی در انجام یک حرکت با سرعتهای متفاوتی به خستگی میرسند. به همین خاطرآنها را به ۳ دسته ی آروم، متوسط و سریع تقسیم بندی میکنند.
در طول انجام یک حرکت اولین فیبر هاییکه فعال میشوند سریع انقباضی نوع ۱ میباشند. سپس فیبرهای سریع انقباضی نوع ۲ به اینها میپیوندند كه دارای استقامت کمتری هستند. وقتیکه این فیبرها هم خسته شدند، اونوقت فیبرهای نوع ۲ ب بکار میآیند كه باز هم استقامت کمتری دارند و نهایتان وقتی این فیبرها هم خسته شدند دیگر حرکت متوقف میشود. این نحوه بکار رفتن فیبرها در انجام کار ژنتیکی بوده و قابل تغیر نیست. وقتی شما به نتونی رسیدید یعنی تمام فیبرها را بکار گرفتید ولی نتونستید وزنه را جا به جا کنید سیستم عصبی سیگنال دریافت میکنه كه عضله را متوقف کنه این سیگنال یعنی سیگنال رشدی یعنی نیروی لازم برای انجام کار وجود نداره.
حالا اگر شما به این حد رسیدید و دوباره بعد از چند دقیقه استراحت همین حرکت و ست را از نو شروع کنید آیا فیبرهای جدیدی بکار خواهید گرفت؟؟ نه . همون فیبرهایی كه در ست اول بکار برده شد دوباره بکار گرفته میشوند. یعنی به سخن دیگر شما چه یک ست چه ۲ ست یا ۳ یا ۱۰ ست را انجام بدید همون سیگنال و محرک را ایجاد خواهید کرد كه کردید. پس اگر شما بتوانید حد اکثر بکار گیری فیبرهای عضلات را با یک ست انجام دهید، كه میتوانید، ست های بعدی فقط هدر دادن بیهوده نیروی ریکاوری بدن و عضلانی در انجام کار ناموثر و بیشتر هست. مثل این هست كه یک دونده دوی سرعت تنها یکبار میتواند با شدت تمام دویده به ناتوانی رسیده و رکورد بزند ودر استارتهای بعدی نخواهند توانست شدت اولی را داشته باشند و چه بسا مضر خواهند بود.
پس این یک حقیقت هست که هر چه شما با شدت تر تمرین کنید، باید کمتر تمرین کنید. نمیتوان هم شدت بالای داشت و هم به مدت طولانی تمرین کرد.
