خم و راست شدن با وزنه ممنوع

پهنای زیاد در کمر برای بدنسازان کلاسیک کمر باریک اهمیت فراوانی دارد که فاکتور اساسی برای دستیابی به فرم

V

شکل در بالاتنه به شمار می آید . پهنای کمر می توانند به دو دلیل باشد یا به دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود و یا به دلایل ارثی که در این حالت حتی زمانی که بدنسازی دارای درصد چربی کمی هم هست کمرش پهن به نظر می رسد که علت آن ساختار اسکلتی کمر و لگن می باشد .

http://www.senatorha.com/forum/image...13/08/1907.jpg

درمان

پهنای کمر ارتباط نزدیک با پهنای نشیمن گاه دارد . البته راهی برای کاهش عرض استخوان لگن وجود ندارد ولی می توانید با اجتناب از حرکاتی که بر عضلات این بخش فشار زیادی اعمال می کنند از افزایش حجم عضلات سرینی اجتناب کنید . بنابراین اگر به صورت ژنتیکی دارای استخوان های پهنی در این بخش ها هستید حداقل می توانید از اجرای حرکاتی مثل لانگ اسکوات با وزنه آزاد و ددلیفت که باعث افزایش حجم عضلات سرینی می شوند خودداری کنید.
- برای اجتناب از افزایش پهنای میان تنه از اجرای حرکاتی که بطور مستقیم بر عضلات مورب شکمی فشار اعمال می کنند خودداری کنید بدترین نوع این حرکات خم و راست شدن از پهلو با وزنه است که به مقدار زیادی هم در میان افراد مورد استفاده قرار می گیرد .
- به تمرین عضلات شکم و فیله ادامه دهید چرا که آمادگی و تفکیک این عضلات می تواند تا حدودی توجه بیننده را از پهنای کمر منحرف کند .
- سعی کنید درصد چربی بدن تان آنقدر افزایش نیابد که باعث افزایش چربی زیاد در بخش شکم و پهلو شود .
- برای افرادی که دارای استخوان لگن پهنی هستند برنامه ای برای کاهش پهنای کمر وجود ندارد این دسته از افراد با تمرکز بر رشد دلتوئیدهای میانی و بخش خارجی ران باعث شوند پهنای کمر کمتر به نظر بیاید برای افزایش حجم بخش خارجی ران در حرکاتی مثل هاک اسکوات و پرس پا ، پاشنه پا را نزدیک به هم و پنجه را کمی متمایل به بیرون قرار دهید .
- ازآنجایی که مقدار فشار اعمال شده بر عضلات مورب شکمی در حین اجرای تمرینات مختلف می تواند به افزایش حجم این عضلات و پهن تر به نظر رسیدن کمر منجر شود بهتر است با استفاده از کمربند در حین تمرین از مقدار فشار وارده بر این عضلات و رشد آنها بکاهد .
حجم کم در عضلات پشت پا

ضعف پشت پا از جمله رایج ترین ضعف ها در میان تمام بدنسازان و از جمله بدنسازان کلاسیک و فیتنس بشمار می آید . پاهایی که از جلو کامل و آماده به نظر می آید و از کنار یا پشت بسیار نامتناسب . دلیل چنین مشکلی عدم رشد کافی و تفکیک لازم در عضلات همسترینگ است. این گونه پاها فقط از یک زاویه خوب به نظر می آیند .
درمان

عضلات چهار سر و همسترینگ خود را در دو روز متفاوت تمرین دهید و همسترینگ را به طور مجزا یا قبل از دیگر عضلات در برنامه تمرین قرار دهید تا بتوانید بیشترین تمرکز و توجه را صرف آن کنید .
- حجم تمرین عضلات چهار سر را کاهش ندهید مگر اینکه عدم تناسب بین جلو پا و پشت پایتان بسیار زیاد باشد.
- همسترینگ به نسبت بسیاری از بخشهای بدن از جمله جلوبازو ،عضله بزرگی به حساب می آید و اغلب مقدار تمرین در نظر گرفته شده برای این بخش ناکافی است . مطمئن شوید که عضلات پشت پا را با مقدار حجم و شدت تمرین کافی تحت فشار قرار دهید .
- گاهی ضعف همسترینگ با ضعف عضلات سرینی(نشیمن گاه) همراه است دراین صورت می توانید در برنامه چهار سر از انواع حرکت لانگ استفاده کنید .
- در روز تمرین همسترینگ از تمرینات هوازی خودداری کنید . چرا که با تخلیه توان و انرژی در این بخش مانع رشد و ریکاوری بهینه این بخش از بدن خواهد شد .
- به طور متناوب از دستگاه های مختلف پشت پا و الگوی تکرارهای مختلف استفاده کنید پس از هر سه جلسه تمرین یکبار در آخر ست پشت پا با دستگاه از ست های نزولی دو تا چهار مرحله ای با ۱۰ تکرار استفاده کنید .
برنامه افزایش دهنده حجم پشت پا
پشت پا خوابیده با دستگاه ۵ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
پشت پا نشسته یا ایستاده با دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
لیفت پشت پا با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی