برنامه طولانی و استراحت کوتاه ( اصول تمرین برای بانوان )

آنچه در این مقاله می خوانید مختص خانم هایی است که از قدرت کمتری برخوردار هستند یا به عبارتی سابقه تمرینات وزنه کمتری دارند .http://www.senatorha.com/forum/image...13/08/1921.jpg

برنامه های طولانی تر

توسعه عمومی این است که یک برنامه تمرین بین ۴ الی ۶ نوبت اجرا شود . اما برای بعضی خانم ها مشکلی ندارد که یک برنامه برای مدت طولانی تری دنبال شود. به خاطر داشته باشید که وزنه را با سرعت کمتری افزایش می دهید بنابراین بعد از انجام جلسه ششم نمی توان خیلی انتظار افزایش قدرت داشت و شاید نتوانند حتی ۱ تکرار انجام دهند . باید آنها رابا دامنه تکرار متوسط رو به بالا تمرین داد تا جایی که اندکی اعتماد به نفس شان و البته قدرت شان بیشتر شود .

افزایش وزنه کم

بارها و بارها شاهد این اتفاق بوده ام به یک شاگرد خانم دمبل ۹ کیلویی برای پرس سینه دادم و او به راحتی ۱۵ تکرار اجرا کرد . در دومین ست دمبل را ۱۱ کیلو کردم و او به سختی توانست به تکرار ۵ برسد . به همین دلیل است که باید برای خانم ها افزایش وزنه را خیلی کم در نظر گرفت . افزایش اندک وزنه باعث می شود تا ذهن و بدن خانم ها شوک نشود . افزایش وزنه نیم کیلو در یک ست خیلی بهتر از ۵/۲ کیلو است و قابل پذیرش خواهد بود .

برنامه های کل بدن

خانم ها ترجیح می دهند در کل بدن به خستگی برسند چون اکثر خانم ها دنبال چربی سوزی هستند برنامه های که طی آن کل بدن تمرین داده می شود برای این هدف بسیار کار آمد هستند . هچنین می توانید از تقسیم بالاتنه / پائین تنه استفاده کنید توصیه نمی شود از برنامه های تقسیمی استفاده کنید مثلاً اگر بخواهند در یک روز فقط بازو کار کنند خیلی سودمند نخواهند بود چون میزان قدرت شان کم است و خستگی زیادی تولید نمی شود .

استراحت های کوتاه

خانم ها این استعداد را دارند که استقامت عضلانی بالاتری داشته باشند اگر قرار باشد یک برنامه تمرین را هم به خانم بدهم هم به آقا احتمالا لازم است که زمان استراحت بین ست ها را برای خانم حدود ۳۰تا ۴۰ درصد کمتر کنم خانم ها بدن شان نسبت به آقایان برای اجرای یک تلاش حداکثر خیلی زودتر ریکاوری می شود بنابراین با استراحت های کوتاه هم می توانند همچنان رشد قدرت را تجربه کنند .

ست های بیشتر

چون خانم ها می توانند با استراحت های کوتاه تر کار کنند زمان بیشتری برای انجام ست های بیشتر دارند . در حقیقت من متوجه شده ام که خانم ها می توانند تقریبا ۲برابر ست های مردم یک برنامه واحد را اجرا کنند .

دامنه تکرار بالاتر

استفاده از درصدی از رکورد برای خانم ها جوابگو نیست .اگر یک زن توانش این است که با دمبل ۹ کیلویی ۱۵ تکرار حرکتی را اجرا کند به این معنا نیست که می تواند با ۵/۱۳ کیلو ۶ تکرار همان حرکت را بزند بر اساس تجربه ام خانم ها در سطح مبتدی با دامنه تکرار کم خیلی راحت نیستند .