روزانه اول حرکات کششی را انجام داده بعد از آن 10 دقیقه بدوید، مجددا حرکات کششی انجام دهید و در انها حرکات زیر را به صورت زیر انجام دهید:
هر حرکت در 3 ست 12تایی و بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%281%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%282%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%283%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%284%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%285%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%286%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%287%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%288%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%20%289%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2810%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2811%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2812%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2813%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2814%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2815%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2816%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...%29%281%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2819%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2820%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfile...20%2821%29.gif
http://www.tanvarz.ir/media/userfiles/images/22%29.gif
