برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر
روز اول
سينه/ پشت بازو
| حرکت |
تکرار |
ست |
| پرس سینه با هالتر |
6 |
6 |
| کراس آور |
8 |
6 |
| قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه |
6 |
5 |
| پارالل |
15 |
5 |
| پلاور با دمبل |
8 |
5 |
| بالاسینه با هالتر |
6 |
6 |
| کراس آور |
8 |
6 |
| پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت |
6 |
6 |
| پشت بازو سیم کش |
6 |
6 |
| پشت بازو دمبل تک پشت گوش |
6 |
6 |
روز دوم
پشت/جلوبازو
| حرکت |
تکرار |
ست |
| زیر بغل سیم کش از جلو |
6 |
6 |
| زیر بغل تی بار |
6 |
5 |
| زیر بغل پاروئی |
6 |
6 |
| زیر بغل دمبل تک خم |
6 |
5 |
| زیر بغل دمبل خم لیفت |
8 |
6 |
| جلو بازو با هالتر |
6 |
6 |
| جفت بازو دمبل نشسته |
6 |
6 |
| جلو بازو دمبل تک داخل پا |
6 |
6 |
روز سوم
سرشانه و پا
| حرکت |
تکرار |
ست |
| اسکات پا با هالتر |
8 |
6 |
| پرس پا ماشین |
8 |
6 |
| جلو پا ماشین |
10 |
6 |
| پشت پا ماشین نشسته |
8 |
6 |
| لانگ با هالتر |
15 |
5 |
| نشر خم سیم کش تک |
8 |
4 |
| نشر با دمبل از روبرو جفت |
8 |
4 |
| سرشانه دمبل آرنولدی |
8 |
4 |
| کول با هالتر لاری |
8 |
4 |
| نشر با دمبل از روبرو جفت |
8 |
4 |
روز چهارم
ساق پا / مچ / ساعد
| حرکت |
تکرار |
ست |
| ساق پا با هالتر ایستاده |
6 |
6 |
| ساق پا با هالتر نشسته رو میز |
10 |
4 |
| ساق پا با دمبل تک پا |
8 |
4 |
| ساعد |
6 |
4 |
| ساعد با هالتر |
6 |
4 |
| مچ |
10 |
4 |
