برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن

دوشنبه:
سرشانه / پشت بازو / جلو بازو

حرکت	تکرار	ست
لیفت با هالتر	6-12	4
زیر بغل هالتر خم	10-12	3
تی بار	10-12	3
زیر بغل دمبل تک خم	10-12	3
جلو بازو با هالتر	12	4
جلو بازو جفت دمبل نشسته	12	1
جلو بازو لاری	12	1
جلو بازو سیم کش	12	1
سرشانه با هالتر از جلو	10-12	4
سرشانه دمبل پرسی	12	4
سرشانه دمبل چرخشی	12	4

سه شنبه:
پا

حرکت	تکرار	ست
اسکات با هالتر	12	5-6
پرس پا ماشین	12	4
لانگ با هالتر	100 قدم	2
پشت پا با هالتر	12	3
پشت پا ماشین نشسته	12	3

چهارشنبه:
سینه / پشت بازو

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه با هالتر	12	5
بالا سینه با هالتر	12	3
پرس سینه با دمبل	12	3
قفسه سینه دمبل رو میز پرس سینه	12	4
پشت بازو نشسته با هالتر لاری	12	3
پشت بازو دمبل تک دو دستی	12	4
پشت بازو هالتر پرسی	12	4

پنج شنبه:
زیر بغل / جلو بازو / سرشانه

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل هالتر خم	10-12	5
زیر بغل پاروئی	10-12	4
زیر بغل سیم کش از پشت	10-12	3
زیر بغل سیم کش دست جمع	10-12	3
جلو بازو دمبل تک تک روی میز شیب دار	12	4
جلو بازو لاری دستگاه	12	3
جلو بازو سیم کش	12	4
سرشانه دمبل پرسی	12	4
نشر از روبرو دمبل تک تک	25-8	3
سرشانه با دستگاه	8-25	3

جمعه:
پا

حرکت	تکرار	ست
جلو پا ماشین	30	4
اسکات با هالتر از جلو	12-15	4
هاگ پا	12	3
پشت پا ایستاده تک پا	12-15	3
پشت پا ماشین خوابیده	12	4

شنبه:
سینه/ پشت بازو / ساق پا

حرکت	تکرار	ست
بالا سینه با دمبل	12	4
زیر سینه باهالتر	12	3
قفسه بالا سینه دمبل	12	3
زیر سینه با دمبل	12	3
پشت بازو با هالتر خوابیده	12	4
دیپ با ماشین	12	4
پشت بازو دمبل تک دو دستی نشسته	12	4
ساق پا الاغی	12	4
ساق پا نشسته	12	4
شکم کرانچ	تا نهایت خستگی	3

یکشنبه:
استراحت