برنامه تمرین بدنسازی دکستر جکسون

دوشنبه:
پاها

حرکت	تکرار	ست
جلو پا ماشین	20-30	4
اسکات با هالتر	8-10	4
هاگ پا اسکات	8-10	4
جلو پا ماشین	10	3

سه شنبه:
سینه / ساق پا

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه با هالتر	8-10	4
بالا سینه با دمبل	8-10	4
پر سینه دمبل فلای	8-10	4
ساق پا ایستاده دستگاه	8-10	4
ساق پا دستگاه نشسته	10-15	4

چهارشنبه:
پشت

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل سیم کش از پشت	8-10	4
زیر بغل تی بار	10-8	4
لیفت با هالتر	8-10	4
زیر بغل پاروئی	8-10	3

پنجشنبه:
سرشانه / پشت پا

حرکت	تکرار	ست
سرشانه دمبل پرسی	8-10	4
نشر دمبل تک روی میز شیب دار	8-10	3
نشر خم دمبل	8-10	4
پشت پا ماشین نشسته	10	5
پشت پا خوابیده ماشین	10	4
پشت پا هالتر لیفت	10	4

جمعه:
جلو بازو / پشت بازو / شکم

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو هالتر لاری ایستاده	8-10	4
جلو بازو دمبل چکشی جفت	8-10	4
جلو بازو هالتر لاری روی میز	8-10	3
پشت بازو سیم کش	8-10	3
پشت بازو دیپ	8-10	3
پشت بازو سیم کش طناب	8-10	3
شکم کرانچ	50	3
زیر سکم نیمکت	40	3
شکم کرانچ با کابل	30	3