چگونه خوش اندام جلوه کنیم؟
- ترفند های لاغری را بیاموزیم!
داشتن زندگی پر تحرک همراه با رفتارهای غذایی سالم، از مهم ترین دلایل چاق نشدن افراد لاغر است. پس از اینکه تصمیم گرفتید وزن خود را کم کنید، یک برنامه ی مناسب که شامل تغییر روش زندگی است برای خودتان طراحی کنید
بعد از بلند شدن از خواب یک راست به سراغ صبحانه نروید. همین که چشم هایتان را باز کردید، بدون استفاده از دست ها به آرامی بلند شوید. عضلات پاهایتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل ببرید. پس از چند ثانیه رها کنید. تمرین مداوم این نرمش کالری را می سوزاند
صبح ها پروتئین بخورید. تحقیقات نشان می دهد هر چه بیشتر صبح ها شیر و پنیر بخورید، هنگام عصر تمایل کمتری به خوردن عصرانه خواهید داشت
تعادل برقرار کنید. به جای اینکه حین مسواک زدن بیکار باشید، پاهایتان را یک در میان جابجا کنید و تعادل ماهیچه ای برقرار سازید. این نرمش کمک می کند کالری بسوزانید
صبح ها پنیر کم چرب بخورید و به جای ریختن میزان زیادی شکر در چای یا قهوه ، از شیر برای متعادل ساختن آن استفاده کنید. در ترافیک ورزش کنید. زمانی که با ماشین جلویی سپر به سپر هستید، هر مرتبه که پا روی ترمز می گذارید، باسن خود را سفت کنید
در هر لحظه نرمش کنید. هر وقت در یک صف منتظر ایستاده اید، دست هایتان را از پشت قفل کنید و شانه ها را به طرف هم و به سمت بالا بکشید تا قفسه سینه باز شود. این یک تقویت جهت تحریک سیستم عصبی بر پایه ی یوگا است. شانه ها را برای ثانیه نگه دارید و در حالی که آرام نفس می گیرید، بیرون دهید. این حرکت کالری می سوزاند
غذا را با سوپ شروع کنید. به جای سالادی که دو قاشق سس چرب دارد، سوپ سبک سفارش دهید
برای نوشابه جایگزین پیدا کنید. نوشیدن آب میوه یا نوشابه ی رژیمی، به جای نوشابه های گازدار به شما کمک می کند تا از رساندن کالری به بدنتان جلوگیری کنید
تا می توانید سیب بخورید. تحقیقات انجام شده در برزیل نشان می دهد افرادی که حداقل ? عدد سیب یا گلابی در روز مصرف می کنند، در مقایسه با سایرین از وزن کمتری برخوردار هستند.د( البته به شرطی که پُرخوری نکنید)
بدنی سالم و روحیه ای شاداب
عادات غذایی خود را تغییر دهید. به جای یک شیر قهوه ی بزرگ، خامه و کیک خامه دار، از شیر قهوه ی کوچک و بدون چربی و یا کیک هویج و کشمش استفاده کنید
هنگام فیلم دیدن، به جای چیپس از کمی آجیل یا میوه استفاده کنید
روغن کمی هنگام پخت غذا به آن اضافه کنید
از هر ماده غذایی با نام یا پسوند سرخ کرده دوری کنید. با نخوردن یک وعده سیب زمینی سرخ کرده، کالری ذخیره کرده اید
اگر کارمند هستید، از ظرف غذای کوچک استفاده کنید
لباس راحت بپوشید. اگر لباس راحت مثل شلوار جین، شلوار خاکی، تی شرت اسپورت و کفش راحت بپوشید، تحرک بیشتری خواهید داشت
توصیه های غذایی برای کاهش وزن
برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی مثل یبوست، در طول #### حتماً مقدار روغن ذکر شده در #### خود را ( که بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نکنید
حبوبات را که منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در #### خود استفاده کنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس کنید تا از نفخ آنها کاسته شود. برای جلوگیری از نفخ احتمالی پس از صرف حبوبات یک استکان کوچک عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه می کنم
با ورزش همیشه جوان بمانید
در طول #### خود این ضرب المثل انگلیسی را به خاطر داشته باشید که خوردن روزانه یک عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک بی نیاز می کند (بهتر است، سیب با پوست میل شود). بهتر است در طول #### مصرف میوه های بسیار شیرین نظیر موز، زرد آلو، خربزه و… را محدود کنید.در متون قدیمی به نقش گیلاس و انگور در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره شده است. مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در #### لاغری آزاد است
همچنین مصرف یک لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یک عدد لیموی تازه یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایی توصیه می شود
از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته (چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)،همچنین اسفناج پخته و انواع دیگری از سبزیجات به دلیل کم کالری بودن آنها توصیه می شود. گوجه فرنگی یکی از سبزیجات کم کالری و سرشار از ویتامین C است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژی غذایی ندارید مصرف آن را در #### غذایی خود قرار دهید
درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت کته و با مقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین های B برنج جذب می شود
ضرب المثل دیگری وجود دارد که می گوید ماهی غذای مغز است، بنابراین حداقل هفته ای یک بار ماهی بخورید
چای و قهوه را حداقل یک ساعت پس از صرف غذا و حتی الامکان به صورت رقیق بنوشید (بیشتر از ? فنجان رقیق در روز توصیه نمی شود
همراه غذاهای گوشتی از منابع ویتامین سی مثل آب مرکبات ( پرتقال، لیمو و نارنج )،جعفری تازه، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و … استفاده کنید تا آهن آن بهتر جذب شود
اندامی متناسب و پوست با طراوت
لازم است بدانید که سویا از منابع بسیار عالی پروتئین گیاهی (بدون چربی) است که در کاهش چربی های خون نیز اثرات شگرفی دارد (کلسترول، ال دی ال، تری گلیسیرید). این ماده غذایی برای خانم هایی که دوران یائسگی را می گذرانند بسیار سودمند است و همچنین برای خانم های شیرده و افراد مبتلا به پوکی استخوان هم نافع است
نوشیدن ? لیوان آب در روز را فراموش نکنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یک لیوان آب ولرم یا یک عدد میوه میل کنید
به طور کلی سعی کنید لبنیات مصرفی شما از نوع کم چرب باشد. فراموش نکنید که غفلت از خوردن شیر و فرآورده های لبنی، اثرات مضر جبران ناپذیری مانند پوکی استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل ? لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نکنید
بشقاب غذای خود را کوچک انتخاب کنید، غذای خود را کشیده و در جایی دورتر از منبع اصلی غذا (دیس، قابلمه و…) آن را میل کنید. سعی کنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر می توانید از چنگال استفاده کنید. در طی #### لاغری سعی کنید هر روز صبح به صورن ناشتا ، یک لیوان آب ولرم بنوشید.
۲- شکم خود را صاف کنید
۱- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. ”کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: ”انجام تمرین های شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”
۲- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد دلیل: کیلر معتقد است. ”اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. …نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
۳- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
۴- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد دلیل: ”گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: ”هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.” بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
۵- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید دلیل: ”کیمبرلی لیون” یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: ”این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک #### غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.”
۶- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنیددلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: ”بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر ”لیو جردن”، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:
حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴ شماره به حالت اول باز گردید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید. حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنی
۳- اکنون خوش اندام باشید!
افرادی که از قد بلندی برخوردارند، نباید از لباسهایی بهره گیرند که قامت ایشان را کشیده تر نشان دهد ،بلکه باید از لباس هائی راه راه ودارای خطوطی به صورت افقی استفاده کنند، و بالعکس افرادی که از قد و قامت کوتاه تری بر خوردارهستند،باید برای بلندتر نشان دادن قامت از لباس هائی دارای خطوط و نقوش راه راه و عمودی استفاده نمایند .پوشیدن لباس هائی که خطوط آن به صورت افقی است کوتاهی قامت ایشان را کوتاهتر جلوه خواهداد .
پوشیدن لباس هائی به رنگ های تیره اندام را باریکتر و رنگ های روشن باعث چاقتر نشان دادن می شود . به هنگام خرید باید به این نکته توجه داشت که لباس را حتما به اندازه ســایز خود تهیه کنید ، لباس خیلی تنگ یا خیلی گشاد عیوب اندام را نمی پوشانند بلکه چاقی را بیشتر در معرض نمایش می گذارند ، برای لاغر نشان دادن اگر از لباس های یک رنگ استفاده کنید بهتر است . طرح های شلوغ با رنگ آمیزی های تند اصلا مناسب افراد چاق نیست . خانم های چاق به جای استفاده از لباس های چــین دار و پلیــسه ای که اندامشان را بزرگتر نشان می دهد از پیراهن هائی که مدل ترک و راسته و بلند است با یقه هفت که گردن را کشیده تر نشان می دهد استفاده نمایند .
بلند بودن بیش از اندازه شلوار فقط باعث می شود کوتاهی قــد بیشتر به چشم بیاید. لباس هائی با بافت یا پارچه های ضخیم موجب می شود فرد تنــومــند تر به نظر آید.
آقایانی که شکم بزرگی دارند نباید از هر پوششی که باعث برآمده شدن شکم میشود، استفاده کنند. این افراد نباید کمریند خود را روی شکمشان ببندند همانند افراد لاغر اندام، نباید لباسهایی با پارچه براق و رنگ روشن بپوشند. در مقابل باید سعی کنند که از لباسهای تیره رنگ با جنس کتان یا لنین و شلوارهایی که دقیقا روی کمر قرار میگیرند، استفاده کنند.اگر شلوار و جلیقه انها همرنگ باشد، بهتراست دکمه دارد.
داشتن ظاهری خوب در محل کار و در اجتماع اهمیت زیادی دارد ، همیشه پیش از خارج شدن از منزل جلوی یک آیینه بایستید وچند ثانیه ای را به نگاه کردن دقیق به ظاهر خود کنید تا ببینید آیا نقصی را مشاهده می کنید ؟ سعی کنید در کنــار همه این ترفند ها اگر دارای اضافه وزن هستید ، از همین امروز شـــروع کنـــید و با پیروی از دستور پزشک تغذیه و ورزش، تناسب اندام را به خود هـــدیه کنـــید. آن وقت می بینید که در انتخاب لباس کمتـــر دچار مـــشکل میشوید
