آيا از افزايش حجم عضلات خود نااميد شده ايد؟(حتما بخونید)
آيا از افزايش حجم عضلات خود نااميد شده ايد؟
آيا ديگر دست از تلاش براي كاهش وزن و از ميان برداشتن
چربي ها كشيده ايد؟
آيا به نظر شما زمان تغيير در
فيزيك تان فرا رسيده است؟
اگر پاسخ شما به اين سوالات مثبت است،پس تا انتهاي اين مقاله با ما باشيد. همه ما از اصول پرورش اندام با خبريم،اصولي
مانند جا به جا كردن وزنه هاي سنگين،تغذيه از مواد غذايي مناسب و استفاده از مكمل هاي غذايي.
اما حتي با بكارگيري اين اصول نتوانستيم به اندامي كه خواهان آن هستيم دست يابيم و دليل
آن هم چيزي جزء بي توجهي به ريزه كاري ها و جزئيات اين ورزش دوست داشتني نيست.ما
در اين مقاله سعي داريم 20 درس عملي را بيان كرده و به شرح تك تك آن ها بپردازيم تا شما
هم با آشنايي و به كارگيري اين 20 درس عملي بتوانيد مسير صحيح را انتخاب كرده و با برنامه
ريزي درست در راه رشد و بهبود فيزيك خود قدم برداريد.
1.حركات عضله ساز
موارد زيادي از حركات تمريني هستند كه تنها يك عضله خاص را درگير مي كنند،به اين
حركات اصطلاحآ حركات تك مفصلي گفته مي شود )مثل:قفسه سينه،جلوپا،پشت پا(.
اما گروهي از حركات نيز هستند كه تنها با درگير كردن چند عضله قابل اجرا مي باشند كه به
آن حركات،حركات چند مفصلي گفته مي شود. اين حركات تمريني عبارتند از: اسكوات،پرس
پا،ددليفت،پرس سينه،پرس سرشانه و... اما نكته اصلي اينجاست كه حركات چند مفصلي
براي تمامي افراد در تمامي سطوح پرورش اندام )از مبتدي تا پيشرفته( موثر خواهد بود.
2.اختصاص 1 الي 2 دقيقه استراحت
ما بين ست ها
اختصاص 1 الي 2 دقيقه استراحت ما بين ست ها به قلب ما اجازه مي دهد تا خون را به سمت
عضلات پمپ كند و اين بدين معناست كه در طول تمرين از نهايت حجم و سايز بهرمند
خواهيم شد.
3.انتخاب صحيح وزنه
در انتخاب مقدار وزنه نهايت دقت را به خرج دهيد.انتخاب وزنه بيش از حد توان كه در آن
يار تمريني شما مجبور باشد از ابتداي شروع حركت به كمك شما بيايد،نه تنها براي شما
سودي ندارد بلكه باعث به تعويق افتادن رشد و پيشرفت شما خواهد شد.
4.بكارگيري فرم صحيح
انجام حركات
در زمان انجام حركات حتمآ اطمينان حاصل كنيد كه حركت را به درستي انجام مي دهيد.
اگر مطمئن نيستيد از يك حريف تمريني با سابقه كمك بگيريد و نحوه انجام فرم صحيح
حركت را از وي سوال كنيد. به ياد داشته باشيد كه انجام نادرست حركات تنها باعث بروز آسيب
ديدگي خواهند شد.
5.ست هايي با دامنه
6 الي 12 تكرار
محدوده تكرار 6 الي 12 براي افزايش حجم مورد استفاده قرار مي گيرد،اما جاي هيچ گونه نگراني
نيست چون با افزايش حجم عضلات،قدرت شما نيز افزايش خواهد يافت.
6.افزايش تدريجي تكرارها
براي شروع مي توانيد از محدوده 4 الي 6 تكرار استفاده كنيد و به تدريج آن را 2 يا 3 برابر تعداد
اوليه برسانيد،اما به ياد داشته باشيد كه فرم صحيح اجراي حركات مهم تر از هر چيز ديگري
است.
7.استفاده از تكرار هاي بالا
هر چند وقت يك بار
گاهي اوقات براي رهايي از ايست عضلاني و يا جلوگيري از تكراري شدن تمرينات مي توانيد
حركات مورد نظر خود را به 20 ، 30 ،يا حتي 50 تكرار برسانيد.البته بهترين زمان براي استفاده
از اين روش انجام دادن آن در يك يا دو ست پاياني هر بخش از عضلات مورد نظر مي باشد.
8.تغيير در برنامه ريزي تمريني
به منظور تغ يير در برنامه و ادامه رشد و بهبود عضلات مي توانيد هر عضله را 2 بار در هفته
تمرين دهيم،به جاي آنكه يك بار در هفته تمرين دهيم.مدت زمان استفاده از اين روش
تنها 4 هفته است و طولاني تر شدن زمان آن سودي براي ما نخواهد داشت.
9.بازگشت به روال قبل
افرادي هستند كه طبق روال هر بخش از عضلات خود را 2 بار در هفته تمرين مي دهند.
اما باز هم شاهد رشد و يا تغ يير چشم گيري در عضلات خود نيستند. اگر شما هم جزء اين دسته
از افراد هستيد زمان آن فرا رسيده كه با يك تغيير كوچك،شاهد از سرگيري رشد عضلات
خود باشيد.در اين روش با بازگشت به روال گذشته و تمرين دادن هر بخش از عضلات،فقط
يك بار در طول هفته و افزايش مقادير وزنه ها مي توانيد دوباره به مسير رشد و پيشرفت باز
گرديد.
10.سيستم پيش خستگي
براي عضلات ضعيف
اكثر ما در بخش هايي از عضلات بدن شاهد عقب ماندگي نسبت به ديگر عضلات هستيم.
به طور مثال عضلات سينه در مقايسه با هم كوچكتر از يك ديگر به نظر مي رسد.براي
برطرف كردن اين مشكل ما از سيستم پيش خستگي استفاده مي كنيم.روش انجام آن را با
يك مثال توضيح مي دهيم:قبل از انجام حركت پرس سينه با هالتر آن بخش از عضلات سينه
كه ضعيف تر است را با يك دمبل )پرس سينه دمبل تكي( تا 8 الي 12 تكرار تمرين مي دهيم
بعد بلا فاصله حركت پرس سينه با هالتر را انجام مي دهيم با اين سيستم به مرور زمان اين عقب
ماندگي بر طرف خواهد شد.
11.سوپرست هاي متضاد
يكي از روش هايي كه آرنولد هميشه براي فرار از ايست عضلاني استفاده مي كرد "سوپرست
هاي متضاد" بود.در اين روش عضلات سينه با پشت،پشت بازو با جلو بازو،چهار سران با پشت
ران در يك سوپرست تمرين داده مي شود. شما با استفاده از اين روش هم در زمان تمرين
صرفه جويي مي كنيد و هم در طول مدت زمان تمرين به پمپاژ بالايي از خون در عضلات دست
خواهيد يافت.
12.سيستم كم كردني فقط
يك بار در ماه
اگر شما هم از كمك كردن حريف تمريني تان خسته شده ايد و خواهان افزايش فشار
تمريني بدون كمك دوستانتان هستيد،زمان آن فرارسيده كه از سيستم كم كردني استفاده
كنيد.در اين سيستم با استفاده از يك حركت تمريني و با انجام تكرار معيني و يا با رسيدن به
ناتواني از ميزان وزنه كاسته و بدون استراحت تا ناتواني پيش مي رويد و دوباره آن را انجام
داده تا به هالتري از وزنه هاي خالي برسيم.البته نكته اصلي در بهره گيري از اين سيستم انجام
تنها يك حركت و با انتخاب صحيح وزنه ها مي باشد كه با 3 يا 4 بار كم كردن وزنه به هالتر
خالي برسيد.
13 .سيستم استراحت-توقف
استراحت-توقف.يكي از فوق العاده ترين تكنيك هايي كه مورد استفاده بسياري از
قهرمانان قرار مي گيرد و باعث افزايش خيره كننده حجم و قدرت در عضلات مي شود.شما
نيز مي توانيد در حركاتي همچون اسكوات،پرس پا،پرس سينه،پرس سرشانه،جلو بازو و غيره از
اين سيستم بهره بگيريد.روش انجام آن بدين صورت است:از حركت تمريني مورد نظر 2 الي 4
تكرار انجام داده سپس 5 الي 15 ثانيه استراحت كنيد،دوباره 4 الي 6 تكرار ديگر و 5 الي 15 ثانيه
استراحت و دوباره اين روش را تكرار كنيد.شما مي توانيد اين مراحل را تا 3 بار تكرار كنيد،اگر
از حريف تمريني خاصي كمك نمي گيريد مي توانيد از ماشين اسميت استفاده كنيد.
14.تكرارهاي اجباري
استفاده از تكرارهاي اجباري در چند تكرار آخر يك ست تمريني مي تواند فكري جاه طلبانه
باشد.زماني كه در انجام تمرين مورد نظر به تمرار هاي مشخصي رسيديد سعي كنيد 2 الي 4 تكرار
اجباري را انجام دهيد.با اين كار شما عضله مورد نظر را كه هميشه به تكرار خاصي عادت كرده
بود را سردرگم كرديد و آن را با چالشي جديد روبرو ساختيد كه راهي جزئ رشد و تطبيق با
شرايط جديد برايش باقي نمي گذاريد.
15 .سوپرست ها-عبور از نقاط ضعف
سوپرست ها.يك راه بي رحمانه براي تبديل نقاط ضعف فعلي به نقاط قوت در آينده.بله انجام
2 حركت پي در پي بدون استراحت براي يك بخش خاص از عضلات تنها راه رسيدن به هدف
فوق است كه راهي به جزء رشد براي فيبرهاي عضلاني تنبل باقي نخواهد گذاشت.
16 .بكارگيري هوشمندانه
سيستم هاي شدت دهنده
بايد همواره اين درس را به ياد داشته باشيد كه سيستم هاي شدت دهنده تمريني معرفي شده
در اين مقاله زماني موثر خواهند بود كه تنها يك بار در هفته اجرا شوند و انجام بيش از حد
آنها تنها باعث به تعويق افتادن رشد و افزايش احتمال آسيب ديدگي خواهند شد.
17.هيدراته كردن
ما در طول روز به ويژه در زمان تمرين مقادير زيادي آب از دست مي دهيم.پس براي جبران
آن در طي روز به ويژه قبل،حين و بعد از تمرين بايد مقدار زيادي آب بنوشيم.بدون آب ما نمي
توانيم به اندامي زيبا و متناسب دست يابيم.
18 .تنظيم محدوديت زماني
اين كه ما مدت زمان زيادي را به تمرين كردن در باشگاه اختصاص دهيم كار عاقلانه اي به
نظر نمي رسد.چون با اين كار ميزان بهره وري تمرينات ما به شدت كاهش مي يابد.براي
جلوگيري از اين امر ما بايد يك محدوديت زماني را براي خودمان تنظيم كنيم.پيشنهاد ما به شما
حفظ مدت زمان تمرين در حدود 45 دقيقه الي
1 ساعت مي باشد.
19 .از اصول ساده پيروي كردن
اين كه بخواهيد از مقالات و كتب مختلفي كه در طول ماه مطالعه مي كنيد نكاتي را جمع
آوري كنيد، فكر بدي نمي تواند باشد،اما اين كه بخواهيد تمامي اين نكات را در برنامه تمريني
تان به كار بگيريد كمي باعث سردرگمي شما و همچنين پيچيده تر شدن برنامه تمريني تان
مي شود.به نظر من هم هيچ سودي براي شما نخواهد داشت.پس هميشه به اصول ساده پايبند
باشيد و در كنار آن از نكات جديد بهره بگيريد تا هم از سردرگمي و هم از پيچيده تر شدن برنامه
تمريني تان جلوگيري كرده باشيد و هم در راه رشد وپيشرفت قدم گذاشته باشيد.
20 .چراغ ها را خاموش كنيد
گاهي اوقات ما هم از سعي و تلاش در رسيدن به اهداف خود خسته مي شويم و نياز به كمي
استراحت و دوري از محيط كاري داريم.تمرينات و اهداف بدنسازي نيز از اين قاعده مستثنا
نيستند.بدن ما نيز به اين استراحت نياز دارد تا بتواند خود را براي مرحله جديدي از رشد و
پيشرفت آماده كند و اين فرصت خوبي است براي ما كه بنشينيم و به گذشته فكر كنيم و به
بينيم تا چه حد به اهداف خود نزديك شديم و آيا به قواعد صحيح پايبند بوده ايم؟
و دوباره سعي كنيم برنامه ريزي و هدف جديدي را براي خود تعريف كنيم تا بعد از مدتي استراحت
دوباره به باشگاه بازگشته و به جنگ آهن سرد و سخت برويم.
نويسنده:
Brad Borland
مترجم: داود جعفري
