-
من صبحانه نمیخورم
احتمالا شما هم چنین جمله ای را از والدینتان شنیده اید كه صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است، اما اكنون شما در جایگاه والدین در مقابل كودك خواب آلود، آشفته و بداخلاقتان كه هر صبح مرتبا اظهار می كند كه «گرسنه نیستم» چه باید كنید؟
حتی اگر شما هر روز صبح یك صبحانه كامل آماده و خودتان هم از آن میل می كنید، اما تغذیه صبح كودك برای رفتن به مدرسه می تواند خیلی مشكل باشد. به هر صورت تلاش در این راه خیلی مهم است. در اینجا به نكاتی اشاره می شود تا با به كارگیری آنها، صبحانه را به وعده ای خوشایند برای همه اعضای خانواده بویژه كودكان تبدیل كنید.
چرا صبحانه مهم است؟
خوردن صبحانه یك راه مناسب برای رساندن سوخت مورد نیاز به بدن است. كودكانی كه صبحانه می خورند، تمایل به تغذیه سالم تر در طول روز داشته و احتمال بیشتری برای مشاركت آنها در فعالیت های جسمی وجود دارد كه هر دو راه هایی فوق العاده برای كمك به حفظ وزن مناسب آنهاست.
سرسری خوردن صبحانه می تواند باعث شود كه كودك در طول روز احساس خستگی، بی قراری یا عصبی بودن كند. بعد از 8 تا 12 ساعت بی غذایی در طول شب، صبح هنگام بدن فرد نیازمند سوختگیری برای یك روز است. اگر صبحانه مناسبی در صبح خورده نشود، اوضاع و احوال روحی و انرژی فرد تا قبل از ظهر می تواند افت كند.
صبحانه همچنین می تواند به تنظیم وزن كودكان و حفظ آن كمك كند. صبحانه باعث آغاز متابولیسم در بدن می شود؛ همان فرآیندی كه غذا را به انرژی تبدیل می كند و وقتی متابولیسم آغاز می شود، بدن شروع به سوزاندن كالری ها می كند.
افرادی كه صبحانه نمی خورند، اغلب كالری بیشتری در طول روز مصرف می كنند و احتمال افزایش وزنشان بیشتر است. به این دلیل كه كسی كه صبحانه درست و حسابی نمی خورد، بیشتر در طول روز گرسنگی كشیده و قبل از ناهار مرتبا از مواد غذایی با كالری بالا استفاده می كند یا هنگام ناهار بیش از حد غذا می خورد.
قدرت مغز
برای كودكان، صبحانه خوردن بسیار مهم است، اما آنچه كه در صبح می خورند هم بسیار بااهمیت است. انتخاب صبحانه ای حاوی غلات، فیبر و پروتئین با قند كم می تواند باعث بالا رفتن توجه، تمركز و حافظه كودك شود؛ همان عواملی كه به یادگیری او در مدرسه كمك می كنند.
بررسی ها نشان داده كودكانی كه صبحانه می خورند فیبر، كلسیم و دیگر مواد غذایی لازم و مهمرا دریافت می كنند. آنها همچنین وزنشان تحت كنترل می ماند، كلسترول خونشان پایین تر است و غیبت آنها از مدرسه كمتر خواهد بود و كمتر دچار دل دردهای ناشی از گرسنگی می شوند. اگر نان یا كلوچه ای كه كاملا از غلات درست شده، میوه های تازه و شیر كم چرب در صبحانه گنجانده شود، بسیار عالی است، اما شاید وقتی كه صبح بسرعت مشغول آماده كردن خود و كودكتان هستید، آماده كردن یك صبحانه كامل سخت باشد.
پس سعی كنید به پیشنهادات زیر عمل كنید تا كودكتان از یك صبحانه خوب محروم نشود :
1 - آشپزخانه خود را با مواد غذایی سالم پر كنید.
2 - سعی كنید شب قبل تا جایی كه می توانید همه چیز را آماده كنید ( مثلا ظرف ها و تجهیزات لازم را آماده كنید، میوه ها را شسته و در سبد قرار دهید و... )
3 - همه افراد خانواده را 10 دقیقه زودتر بیدار كنید.
4 - به فرزندانتان اجازه دهید كه در آماده كردن صبحانه به شما كمك كنند.
5 - مواد غذایی را آماده كنید كه كودك بتواند روزهایی كه خیلی عجله دارد، آنها را برداشته و در راه مدرسه میل كند مانند میوه های تازه، بسته های آماده غلات و..
6 - اگر بچه ها اول صبح گرسنه نیستند، صبحانه را به نحوی آماده كنید كه بتوانند آن را كمی دیرتر در اتوبوس یا بین دو كلاس میل كنند. آجیل، میوه، غلات یا نیمی از كره بادام زمینی می تواند مواد خوب و راحتی برای همراه بردن و خوردن در طول روز باشد.
7 - اگر كودكتان در بیرون از منزل چیزی برای صبحانه تهیه می كند، با او درباره مواد سالمی كه باید به بدنش برسد، صحبت كنید و دقیقا بفهمید كه او معمولا چه چیزهایی می خورد.
8 - نخوردن برخی مواد نیز برای صبحانه خیلی مهم است. مطمئنا شیرینی و شكلات، مواد غذایی راحت و دلخواه كودكان هستند. اما بسیاری از آنها ارزش غذایی لازم را نداشته و سرشار از قند و كالری هستند. قبل از تهیه این گونه مواد، ابتدا برچسب ارزش غذایی موجود روی آن را مطالعه كرده و بكوشید زیاد از این مواد مصرف نكنید.
9 - وعده غذایی صبحگاهی نباید كاملا شامل مواد غذایی سنتی برای صبحانه باشد. شما می توانید مواد غذایی دیگری را هم به آن اضافه كنید. حتی می توانید باقیمانده مواد غذایی شب پیش را هم به آن بیفزایید و مواد غذایی و انرژی مورد نیاز كودك خود را در طول روز تامین كنید.
10 - بكوشید یك صبحانه متعادل كه شامل انواع كربوهیدرات ها، پروتئین و فیبر باشد را آماده كنید. كربوهیدرات ها منبع خوبی برای انرژی فوری بدن است. انرژی ناشی از پروتئین، بعد از مصرف كربوهیدرات ها در بدن تولید می شود.
11 - فیبرها به ایجاد احساس سیر شدن كمك می كنند. بنابراین مانع از پرخوری خواهند شد و وقتی با مایعات كافی مصرف شوند، فیبر به حركت غذا در سیستم گوارش كمك می كند و باعث جلوگیری از یبوست و كاهش كلسترول می شود.
منابع خوب این مواد غذایی شامل موارد زیر است :
1 - كربوهیدرات ها : تمامی دانه های غلات، میوه و سبزیجات.
2 - پروتئین : لبنیات كم چرب یا بدون چربی مثل گوشت، تخم مرغ، آجیل و حبوبات.
3 - فیبر : نان و غلات، سبوس گندم، حبوبات، میوه، سبزیجات، دانه ها.
در اینجا به ایده هایی برای تهیه یك صبحانه سالم اشاره شده است:
_ می توانید حبوبات را با میوه و یك پیاله ماست میل كنید.
_حبوبات را با دارچین، جوز، فلفل یا ادویه های دیگر در حالت گرم مخلوط كنید.
_كره بادام زمینی را روی یك تكه نان غلات كه با میوه تازه تزیین شده (مثل قطعات سیب و موز) بمالید و با شیر كم چرب مصرف كنید.
_ شیر یا ماست كم چرب، میوه و یك قاشق سبوس را در مخلوط كن ریخته و میل كنید.
_ املت سبزیجات را با نان تست و آب پرتقال بخورید.
_ نان سبوس دار و ماست را با آلبالو بخورید.
_ برنج را همراه با قطعات سیب، آجیل و آبمیوه میل كنید.
_ پنیر خامه ای كم چرب و میوه تازه روی یك تكه نان هم فكر خوبی است.
به كودك خود اجازه دهید شاهد مراحل تهیه صبحانه ای لذت بخش باشد. حتی اگر این مراحل تنها شامل شستن میوه و تهیه یك لیوان شیر یا آبمیوه باشد. شما در واقع به او نشان داده اید كه تهیه صبحانه از نظر شما بسیار با اهمیت است. برای او نقش صبحانه را در سلامت بدن و مغز توضیح دهید و او را به خوردن صبحانه تشویق كنید.
یادتان باشد كه در درجه اول شما الگوی او هستید و اگر خودتان خوب صبحانه نخورید، نمی توانید از او بخواهید تا صبحانه اش را كامل میل كند. پس ابتدا از خودتان شروع كنید و معجزه خوردن یك صبحانه كامل را در زندگی روزمره تجربه كنید.
