اصول تمرينات در پرورش اندام
در واژه نامه پرورش اندام،مبتدي به ورزشكاري اطلاق ميشود كه زير 1-1/5 سال سابقه تمريني مستمر دارد.كلمه مبتدي به فرم بدن ربطي ندارد و فقط به معناي آشنا نبودن با حركات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.يعني يك مبتدي چه چاق باشد و چه لاغر يك مبتدي است و بس و فقط راهي كه بايد بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز كلمه مبتدي براي اكثر ورزشكاران ايراني ناآشناست و به گمان خيلي از تازهكارها همين كه پايشان به در باشگاه رسيد حرفهاي به حساب ميآيند و بايد حركات آنها را تقليد كنند.در هر صورت جايگاه تمرينات مبتديان و حرفهاي ها تفاوتهاي زيادي دارد و تمرينات و رفتارهايي كه حرفهاي ها دارند اصلا مناسب حال مبتديان نيست.
در دوره نوين پرورش اندام،اهميت مبتدي براي يك مربي خيلي خيلي بيشتر از يك حرفهاي است و زير نظر گرفتن حركات يك مبتدي از از مهمترين وظايف يك مربي است.دليل اين قضيه هم اينست كه خطا رفتن يك حرفهاي ممكن است نهايتا به مقام نياوردن او ختم شود ولي كوچكترين اشتباه يك مبتدي به قيمت از دست رفن سلامتي او تمام ميشود و مسبب آسيبهاي گاها كشندهاي ميشود.انجام ندادن صحيح حركات،اجراي رژيمهاي غذايي من درآوردي و مضر،استفاده نادرست يا بيش از اندازه مكملهاي غذايي و نهايتا روي آوردن به مصرف استروئيدها و بخصوص مصرف دورههاي سنگين و كشنده از جمله كج روي هايي است كه نزد مبتديان بسيار ديده ميشود و در اين بين اگر فرد سودجويي هم به تورشان بخورد كه ديگر هيچ اميدي نخواهد بود.در اين بين روزانه بارها و بارها مشاهده ميشود كه مبتديان علاقه خاصي به حرفهاي بازي دارند و تمايل شديدي هم به اجراي برنامههاي تمريني حرفهايها دارند.دليل اين قضيه هم نداشتن صبر و تحمل كافي است و همچنين علاقه شديد آنها به رفتن ره صد ساله در يك شب ميباشد.به همين خاطر هم هست كه بارها و بارها متذكر ميشويم مربيان بايد توجه خاصي به تازهكارها داشته باشند.يك مربي خوب و با تجربه بايد ضمن توجه زياد به ورزشكار و زير نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشويق قرار دهد و ورزشكار را از خطرات مسير مطلع كند تا افراد سودجو نتوانند وي را منحرف كنند.
پس از سخنرانيهاي مختصر راجع به مبتديان،نوبت به معرفي برنامه تمريني مخصوص آنها كه توسط قهرمان كنوني مسترالمپيا توصيه شده ميرسد.در اين قسمت قصد داريم برنامه تمريني را به شما معرفي كنيم كه جي كاتلر-قهرمان كنوني پرورش اندام-آنرا اجرا و توصيه كرده است.اين برنامه بصورت 4 روز تمرين و يك روز استراحت است.لازم به تذكر است كه اين برنامه براي مبتديان زير 1 سال سابقه تمرين اصلا مناسب نيست و حداقل سابقه تمريني براي اجراي اين برنامه يك سال به بالا ميباشد.ضمنا در هنگام اجراي اين برنامه بايد به ميزان كافي بخوابيد و تغذيه مناسبي نيز داشته باشيد.در مورد تغذيه مبتديان در اين نشريه مطالب متعددي تقديمتان شده است ولي در صورت لزوم سعي ميكنيم در آينده آنرا بصورت جامعتر بررسي كنيم و سعي كنيد روزانه 8 تا 10 ساعت نيز بخوابيد.
در اين برنامه براي هر بخش بدن 9 ست كلي و در محدوده تكرارهاي 8 الي 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جي كاتلر،تكرارهاي زير 6 عدد سبب افزايش قدرت و تكرارهاي بالاي 12 باعث جلوگيري از افزايش وزن و افزايش ميزان چربي سوزي ميشود.بنابر اين كاتلر محدوده 8 تا 10 تكرار را محدوده امن ميداند.در ضمن كاتلر به اجراي ستهاي گرم كردني بسيار تاكيد دارد و توصيه ميكند كه براي جلوگيري از آسيب ديدگي 2 ست 12 تا 15 تكراري با وزنه سبك اجرا كنيد.
سرانجام نوبت به معرفي برنامه مورد نظر ميرسد.براي اجراي برنامه جي كاتلر شيوه تقسيم بندي زير را معرفي كرده است:
روز اول سينه و سه سر بازو
روز دوم پشت و دو سر بازو
روز سوم پا
روز چهارم شانه،كول،شكم و ساق
روز پنجم استراحت
روز ششم تكرار چرخه
اما اين سيستم تقسيم را ميتوانيد در قالب برنامه زير اجرا كنيد:
روز اول
پرس سينه هالتر
پرس بالاسينه هالتر*
فلاي(قفسه)سينه روي ميز تخت
پرس سينه دست جمع(مخصوص پشت بازو)
پشت بازو خوابيده بوسيله هالتر خميده
پشت بازو سيم كش ايستاده
*در هر جلسه تمرين،پرس بالاسينه هالتر را بصورت چرخشي با پرس بالاسينه دمبل جا به جا كنيد.
روز دوم
لت دست باز از جلو يا بارفيكس دست باز
زيربغل قايقي دست جمع
زيربغل دمبل تك خم يا هالتر خم
جلو بازو هالتر خميده ايستاده
جلوبازو دمبل متناوب*
*جلوبازو دمبل متناوب را ميتوان بطور چرخشي بصورت ايستاده و نشسته اجرا كرد.
نكته:به دليل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجراي حركات زيربغل،حركات بازو به دو حركت كاهش يافته است.
روز سوم
جلوپا ماشين
اسكوات
ددليفت پا صاف(پشت پا هالتر)يا پشت پا سيم كش
روز چهارم
سرشانه دمبل نشسته
پرس سرشانه هالتر يا پرس نظامي با هالتر
نشر از جانب دمبل جفت
نشر خم سيم كش يا نشر خم با دستگاه پك دك
شراگ هالتر
ساق نشسته
ساق ايستاده
كرانچ
كشش پا به سمت بالا در حال آويزان از ميله بارفيكس
.
