12تکنیک برای بهتر خوابیدن
شاید بارها تجربه کردهاید که شبها موقع خواب بیخوابی بهسرتان زده و مجبور شدهاید ساعتها در رختخواب خود تکان بخورید.
اختلالات خواب، آشفتگی خواب یا بیوقت بیدار ماندن به آشفتگی افکار افراد بر میگردد که باید ریشهیابی شود که این بیخوابی اولیه است یا ثانویه؟
بیخوابی اولیه ناشی از اختلال عملكرد مكانیسمهای خواب و مراكز خواب در مغز است که این بیخوابی بسیار نادر است. اما بیخوابی ثانویه ناشی از اختلال اضطرابی، افسردگی یا اختلالات خلقی است و اکثر بیخوابیها ناشی از بیخوابی ثانویه است. ممکن است در برخی افراد افسردگی وجود داشته باشد، ولی به دلیل اینکه این افسردگی پنهان است، خود را نشان ندهد و فرد به بیخوابی مبتلا شود. در این مواقع افراد را میتوان با روشهای شناخت درمانی، رفتاردرمانی و دارو درمانی درمان کرد.
حالا اگر فردی اختلال خاصی نداشته باشد و فقط مشغلههای ذهنی و روزمره مانع خوابش میشود میتوان با رعایت یک سری تکنیکها شبها به راحتی بهخواب رفت.
1- افراد نباید زمانیکه هنوز خوابشان نگرفته است، به رختخواب خود بروند.
2- زمانیکه افراد احساس بیخوابی میکنند، نباید نگران باشند؛ زیرا این نگرانی بیخوابی آنها را تشدید میکند.
3- افراد سعی کنند مشغلههای ذهنی خود را حل کرده و هیچ مسالهای را ناتمام نگذارند. با مدیریت و برنامهریزی یا هر تکنیکی که میتوانند بهکار بگیرند، آن را حل کنند.
4- افراد باید سعی کنند قبل از خواب مواد کافئیندار مانند چای، قهوه یا نسکانه مصرف نکنند.
5- اتاق خواب باید در مکانی بیسر و صدا و آرام باشد.
6- در شب هنگام از غذاهای سبک و غیر سرخکردنی استفاده شود.
7- افراد باید در روز کمتر خوابیده و ساعت خواب خود را تنظیم کنند. 8ساعت خواب در طول 24ساعته روز کافی است.
8- اگر افراد در طول روز ورزش و فعالیت کافی داشته باشند انرژی شان کاملا تخلیه میشود در این صورت میتوانند خواب خوب و راحتی و عمیق داشته باشند.
9- سعی کنید از داروهای خواب آور استفاده نکنید، چرا که بعد از یک مدت وابستگی ایجاد میکند و ممکن است به تدریج آن دارو در فرد موثر نباشد.
10- سعی کنید تکنیکهای رفتاری و شناختی را بهکار بگیرید تا راحت بخوابید.
11- دمای اتاق در بیخوابی تاثیر مستقیم دارد، معمولا افراد در دمای زیاد، دچار بیخوابی میشوند.
12- نکته دیگر این است که افراد سعی کنند هر دغدغه یا مشغله فکری را در یک برگه یادداشت کرده تا ذهنشان خالی شود و اگر برایشان امکان دارد در اتاقی بروند و تمام فکرها و دغدغههای خود را با صدای بلند تکرار کرده و آن را ضبط کنند و بعد به آن گوش دهند تا بتوانند برای آن راه حلی پیدا کنند.
وقتی فردی فکرها و دغدغههای خود را در ذهنش حبس کند، ذهن او مدام درگیر این افکار است و امکان دارد گاهی جنبه «وسواس فکری» پیدا کرده و دائما این افکار در ذهن او بچرخد. در این صورت افکار تمام شدنی نیست بلکه مدام تکرار میشود. برای رفع این وسواس فکری باید درمانهایی را در نظر گرفت تا این نشخوار فکری را از بین برده و تمام افکار و دغدغهها را از ذهن فرد تخلیه کرده و بر روی آن کنترل داشت.
روانشناسان معتقدند ریشه اصلی آشفتگی در خواب به وجود یک دغدغه در زندگی و یا یک مساله حل نشده بر میگردد. این افراد باید سعی کنند آن مساله را حل کرده و اگر حل نمیشود، آن را از ذهن خود پاک کنند. در برخی از افراد به دلیل روحیه «کمال گرایی» شبها به دلیل اینکه قرار است در یک اجتماع قرار بگیرند یا به میهمانی بروند، تاصبح فکر میکنند. این افراد به دلیل ترس از انتقاد و ارزیابی منفی دیگران سعی میکنند همیشه خود را خوب جلوه داده و افکار خود را بر همین زمینهها متمرکز کنند که این مساله باعث بیخوابی این افراد میشود.
وقتی استانداردها و انتظارات را نسبت به توان خود بالا میگیرند، استرس در آنها تشدید شده و بیخوابی به سراغ آنها میآید. راهکار اصلی در افرادی که دچار بیخوابی میشوند «درمان» است. آنها باید با حضور در جلسات درمانی و مشاوره، ریشه این مشکلات و بیخوابی را پیدا کنند.
