برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر
روز اول
سينه/ پشت بازو
حرکت |
تکرار |
ست |
پرس سینه با هالتر |
6 |
6 |
کراس آور |
8 |
6 |
قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه |
6 |
5 |
پارالل |
15 |
5 |
پلاور با دمبل |
8 |
5 |
بالاسینه با هالتر |
6 |
6 |
کراس آور |
8 |
6 |
پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت |
6 |
6 |
پشت بازو سیم کش |
6 |
6 |
پشت بازو دمبل تک پشت گوش |
6 |
6 |
روز دوم
پشت/جلوبازو
حرکت |
تکرار |
ست |
زیر بغل سیم کش از جلو |
6 |
6 |
زیر بغل تی بار |
6 |
5 |
زیر بغل پاروئی |
6 |
6 |
زیر بغل دمبل تک خم |
6 |
5 |
زیر بغل دمبل خم لیفت |
8 |
6 |
جلو بازو با هالتر |
6 |
6 |
جفت بازو دمبل نشسته |
6 |
6 |
جلو بازو دمبل تک داخل پا |
6 |
6 |
روز سوم
سرشانه و پا
حرکت |
تکرار |
ست |
اسکات پا با هالتر |
8 |
6 |
پرس پا ماشین |
8 |
6 |
جلو پا ماشین |
10 |
6 |
پشت پا ماشین نشسته |
8 |
6 |
لانگ با هالتر |
15 |
5 |
نشر خم سیم کش تک |
8 |
4 |
نشر با دمبل از روبرو جفت |
8 |
4 |
سرشانه دمبل آرنولدی |
8 |
4 |
کول با هالتر لاری |
8 |
4 |
نشر با دمبل از روبرو جفت |
8 |
4 |
روز چهارم
ساق پا / مچ / ساعد
حرکت |
تکرار |
ست |
ساق پا با هالتر ایستاده |
6 |
6 |
ساق پا با هالتر نشسته رو میز |
10 |
4 |
ساق پا با دمبل تک پا |
8 |
4 |
ساعد |
6 |
4 |
ساعد با هالتر |
6 |
4 |
مچ |
10 |
4 |