با ۱۰ نکته آسان عصبانیت تان را کنترل کنید

وقتی کسی در خیابان با رانندگی بد خود، سد راه شما می شود، خونتان به جوش می آید؟ وقتی فرزندتان در خانه همکاری نمی کند، اعصابتان خرد می شود؟ عصبانیت احساسی کاملاً طبیعی و حتی سالم است. اما خیلی مهم است که به طریقی مثبت با آن کنار بیایید. عصبانیتی که کنترل نشود می تواند هم به سلامتتان و هم به روابطتان آسیب بزند.
برای کنترل عصبانیتتان آماده اید؟ با این ۱۰ نکته شروع کنید.
۱ وقفه بیندازید
تا ۱۰ شمردن فقط برای بچه ها نیست. قبل از اینکه در یک موقعیت پیچیده واکنش نشان دهید، چند لحظه صبر کنید، نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمرید. کُند کردن واکنش می تواند کمکتان کند اعصابتان آرام تر شود. در صورت لزوم، کمی از فرد یا موقعیت مورد نظر دور شوید تا کمی عصبانیتتان فروکش کند.
۲ وقتی آرام شدید، عصبانیتتان را بروز دهید
به محض اینکه توانستید خود را کنترل و درست فکر کنید، ناراحتی و عصبانیتتان را به طریقی قاطع اما غیرمقابله ای ابراز کنید. نگرانی ها و نیازهایتان را واضح و مستقیم بیان کنید، بدون اینکه بخواهید کسی را ناراحت یا کنترل کنید.
۳ ورزش کنید
فعالیت فیزیکی می تواند راه خروجی احساسات باشد، مخصوصاً اگر در حال انفجار هستید. اگر احساس می کنید عصبانیتتان شدیداً بالا رفته است، به پیاده روی یا دو بروید یا زمانی را به انجام فعالیت فیزیکی موردنظرتان اختصاص دهید. فعالیت جسمانی موادشیمیایی مختلفی را در مغز فعال می کند که باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته و خیلی بیشتر از قبل احساس آرامش کنید.
۴ قبل از حرف زدن فکر کنید
در آن لحظه که از عصبانیت داغ کرده اید، خیلی راحت اتفاق می افتد که چیزی به زبان بیاورید که بعد احساس پشیمانی کنید. قبل از اینکه حرفی بزنید، زمانی وقت صرف کنید تا هم خودتان خوب فکر کنید و هم اجازه دهید افراد دیگر درگیر در آن موقعیت خوب فکر کنند.
۵ راهکارهای ممکن را مشخص کنید
به جای اینکه روی موضوعی که عصبانیتان کرده تمرکز کنید، به این فکر کنید که چطور می توانید آن مشکل را حل کنید.
اتاق نامرتب فرزندتان عصبانیتان کرده است؟ در آن را ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر به خانه می رسد؟ برنامه شام را عقب تر بیندازید — یا توافق کنید که خودتان چند روز هفته را به تنهایی شام بخورید. به خودتان یادآور شوید که عصبانیت هیچ چیز را حل نمی کند و فقط ممکن است همه چیز را بدتر کند.
۶ جملات "من" دار استفاده کنید
برای جلوگیری از انتقاد کردن و تقصیر را به گردن کسی انداختن — که ممکن است فشار موقعیت را بیشتر کند —برای توصیف وضعیت از جملات "من" دار استفاده کنید. محترمانه و مشخص صحبت کنید. مثلا به جای اینکه بگویید، "تو هیچ وقت در کارهای خانه به من کمک نمی کنی"، بگویید، "من ناراحتم که بدون اینکه به من برای جمع کردن ظرف ها کمک کنی، میز غذا را ترک کردی."
۷ کینه به دل نگیرید
بخشش ابزار بسیار قدرتمندی است. اگر اجازه دهید عصبانیت و سایر احساسات منفی، احساسات مثبت را در شما از بین ببرد، خواهید دید که غرق در تلخی حس بی انصافی می شوید. اما اگر بتوانید کسی که عصبانیتان کرده را ببخشید، هر دوی شما می توانید از آن موقعیت درس بگیرید. واقعبینانه نیست که انتظار داشته باشید همه درست همانطور که شما دوست دارید رفتار کنند.
۸ برای از بین بردن فشار موقعیت، از شوخ طبعی استفاده کنید
شوخی کردن می تواند کمی از فشار را کم کند. البته منظور ریشخند و مسخره کردن نیست چون می تواند به احساسات طرف مقابل آسیب زده و همه چیز را بدتر کند.
۹ مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید
وقتی از کوره در می روید، مهارت های تمدد اعصاب را وارد کار کنید. تمرینات تنفس عمیق، تجسم یک صحنه آرامش بخش، تکرار یک کلمه یا جمله تسلی بخش می تواند کمکتان کند. همچنین می توانید به موسیقی گوش دهید، در دفترخاطراتتان بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید.
۱۰ بدانید چه زمان باید کمک بگیرید
یاد گرفتن کنترل عصبانیت برای همه سخت است. اگر عصبانیتتان خارج از کنترل به نظر می رسد، می توانید کمک بگیرید تا کاری نکنید که بعد پشیمان شوید یا به اطرافیانتان صدمه بزنید. کلاس های کنترل اعصاب یا یوگا و همچنین مشاوره گرفتن از یک روانشناس می تواند کمک خوبی برای شما باشد.
کلاس های کنترل عصبانیت به شما کمک می کند تا
• یاد بگیرید عصبانیت چیست
• بفهمید چه چیزهایی عصبانیت را در شما تحریک می کند
• علائم عصبانی شدنتان را بشناسید
• یاد بیگرید به عصبانیت و ناراحتیتان به طریقی سالم واکنش دهید
• احساسات پنهان خود مثل ناراحتی یا افسردگی را بشناسید