مفاصلی برای تمام فصول

ورزش با تقویت عضلات اطراف مفاصل، به حفاظت از آنها کمک می کند و با تشدید جریان مایع مفصلی (سینوویال) داخل و اطراف غضروف مفصلی، باعث نرم شدن مفصل و کار کردن درست آن می شود. ورزش همچنین کمک می کند مفاصل خشک شده راحت تر حرکت کنند و با تقویت عضلات اطراف یک مجموعه از مفاصل، سبب سلامت مفاصل در سایر نقاط بدن هم می شود.
بدن را به صورت یک ساختمان چندطبقه در نظر بگیرید؛ اگر سقف ساختمان دچار اشکال باشد، روی طبقات پایین اثر منفی می گذارد. اگر طبقات پایین ناپایدار باشند، طبقات بالا نیز تحت فشار قرار می گیرند.
همین مساله هنگامی که دچار درد یا ناراحتی مفصلی یا عارضه جدی تری مانند آرتروز (استئوآرتریت) هستید، مصداق دارد. در آرتروز توانایی خنثی کردن ضربه ها به وسیله غضروف مفصلی دچار اشکال می شود. این اشکال مفصلی به نوبه خود ممکن است باعث تضعیف عضلات و آسیب رسیدن به بافت های اطراف مفصل شود.
کاهش وزن و تقویت عضلات اطراف مفاصل مانع پیشرفت آرتروز می شود به همین دلیل باید همه عضلات اطراف مفصل هدف قرار گیرند تا قوی تر بودن عضلات یک طرف و ضعیف تر بودن عضلات در طرف دیگر، باعث عدم تعادل نشود.
این 6 حرکت (تمرین های روزانه مفاصل «دانلی») به تقویت مفاصل زانو، لگن و شانه ها کمک می کند.
البته اگر دچار درد مزمن مفصلی هستید، بهتر است با پزشک درباره ورزش های مناسب برای خودتان مشورت کنید.
پل زدن با زانوی خم شده روی صندلی
یک صندلی محکم جلویتان بگذارید و روی زمین دراز بکشید، به طوری که دست ها در کنار بدنتان قرار داشته باشد. پاشنه پاهایتان را روی نشیمنگاه صندلی بگذارید. ساق پاهایتان را از زانو خم کنید، به طوری که زانوها در حالت قائم در بالای لگن قرار گیرند و قوزک پاها و زانوهای با یکدیگر تماس داشته باشند.
در حالی که شکمتان را سفت می کنید، پاشنه پاهایتان را به صندلی فشار دهید و به آهستگی لگنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که زانوها، مفاصل لگن و شانه ها در یک خط و عمود بر ساق پا قرار گیرند. سر، شانه ها، و بازوها باید روی زمین باقی بمانند .
3 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
بالا رفتن از پلکان
بایستید، طوری که پاهایتان به اندازه عرض لگنتان از هم فاصله داشته باشند. پای راستتان را روی اولین پله بگذارید.
در حالی که پای چپتان را از روی زمین بلند می کنید، با راست کردن پای راستتان، خودتان را به بالای پله بکشانید تا زمانی که ساق پای راستتان کاملا به حالت کشیده درآید. زانوی راستتان را اندکی در حالت خمیده نگه دارید تا از مفصل آن حفاظت شود و عضلات جلوی رانتان را منقبض کنید.
به حالت شروع بازگردید، اما پای راستتان را روی پله نگه دارید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید؛ همین حرکات را در سمت چپ انجام دهید.
زانو زدن با چرخش به عقب
روی زمین زانو بزنید، طوری که دست هایتان به طور قائم زیر شانه هایتان و پنجه پاهایتان در هوا قرار داشته باشد (اگر تکیه کردن در این حالت با مچ دست ها روی زمین برایتان مشکل است، دست هایتان را مشت کنید و مشت هایتان را روی زمین تکیه دهید و مچ دست ها را قائم نگه دارید).
شکمتان را سفت کنید و دست راستتان را از روی زمین بردارید و بازویتان را جلوی بدن باز کنید و سعی کنید آن را به عقب بدنتان برسانید. حین این حرکت زانوهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. در این حالت باید در سمت راست قفسه سینه، عضله دوسر جلوی بازوی راست و جلوی شانه راستتان احساس کشش کنید.
به آهستگی به حالت اول بازگردید؛ همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید. در مجموع 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
باز کردن مفصل در حالت ایستاده
بایستید، به طوری که پاشنه پاهایتان به هم چسبیده باشد و پنجه پاهایتان اندکی به سمت خارج قرارگیرد و پشتی صندلی را بگیرید. زانوی راست را خم کنید و همین پایتان را به اندازه 5/2 سانتی متر از زمین بلند کنید.
در حالی که پنجه پای راستتان در حالت چرخیده به سمت بیرون و لگنتان را رو به جلو نگه داشته اید، ساق پای راستتان را به سمت عقب باز کنید تا زمانی که عضلات باسنتان منقبض شود.
برای 3 ثانیه در این حالت بمانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید؛ همین حرکت را در سمت چپ بدن انجام دهید.
چرخاندن بازوها در حالت ایستاده
در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرارگرفته است، وزنه های یک کیلوگرمی را به دست بگیرید، به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد. طوری بایستید که پشتتان به دیوار تکیه داشته و باسن و بازوهایتان در تماس با دیوار و پاشنه های پاهایتان 5 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوهایتان را اندکی خمیده نگه دارید.
بازوی راستتان را روی دیوار بلغزانید و به سمت بالا ببرید تا حدی که سرتان در بالای شانه تان با آن در یک خط قرار بگیرد. باسن و بازوهایتان را در تماس با دیوار نگه دارید .
بازوی راستتان را به آهستگی به موازات دیوار پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید؛ همین حرکت را در سمت چپ هم انجام دهید. در مجموع 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
چرخاندن بازوها در حالت ایستاده
در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرارگرفته است، وزنه های یک کیلوگرمی را به دست بگیرید، به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد. طوری بایستید که پشتتان به دیوار تکیه داشته و باسن و بازوهایتان در تماس با دیوار و پاشنه های پاهایتان 5 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوهایتان را اندکی خمیده نگه دارید.
بازوی راستتان را روی دیوار بلغزانید و به سمت بالا ببرید تا حدی که سرتان در بالای شانه تان با آن در یک خط قرار بگیرد. باسن و بازوهایتان را در تماس با دیوار نگه دارید.
بازوی راستتان را به آهستگی به موازات دیوار پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید؛ همین حرکت را در سمت چپ هم انجام دهید. در مجموع 20 بار این حرکت را تکرار کنید.