ای فکرهای منفی، سلام و خداحافظ!

هر شخصی سیستم شناختی (افکار، نگرش ها و باورها) خاص خود را دارد اما این سیستم ممکن است منفی، غیرمنطقی یا نامعقول و به عبارتی ناکار آمد یا به دردنخور باشد...
وقتی شناخت چنین وضعیتی داشته باشد، روی رفتار تاثیر منفی می گذارد و کیفیت زندگی را کاهش می دهد. اگر شما فکر کنید اطرافیانتان باید همیشه مطابق میلتان رفتار کنند، دچار سرخوردگی و رنجش می شوید. اگر ذهنیت تان این باشد که شکست خورده هستید، دچار افسردگی می شوید. چنانچه قصد دارید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید، بهتر است با کمک گرفتن از روان شناس، شناخت های ناسالم و به دردنخور را شناسایی کنید و آنها را کنار بگذارید.
شکل گیری شناخت در انسان ها به ۴ عامل بستگی دارد:
۱) محیط دوران رشد: محیطی که در آن بزرگ شده ایم به ویژه شرایط خانواده ای که از دوران کودکی در آن قرار داشته ایم، تا حد زیادی در عقاید ما نسبت به خودمان، دیگران و دنیا تاثیر می گذارد، مثلا سطح پایین اقتصادی اجتماعی یک خانواده، ممکن است در فرزندان و حتی در نسل های بعدی این تصور را به وجود آورد که تنها شکل زندگی همین است و روش بهتری وجود ندارد.
۲) حوادث دوران رشد: در بسیاری از موارد، شناخت ما از زندگی به رویدادهایی بستگی دارد که در زندگی با آنها مواجه بوده ایم. یکی از مراجعان من خانم ۵۰ ساله ای بود که در اولین جلسه مراجعه و پیش از طرح مشکلاتش، گفت: «دنیا بی رحم است، زندگی همیشه به انسان ظلم می کند و حتی به نزدیکان خود نباید اعتماد کرد!» وقتی تاریخچه زندگی این خانم را بررسی کردم، متوجه شدم بارها مادرش در دوران کودکی او را سرزنش و تحقیر کرده و تنبیه بدنی شده است، در ۷ سالگی مورد سوءاستفاده جنسی قرار گرفته و در سال سوم دبستان، انگشت دستش در اثر تنبیه معلم (گذاشتن خط کش بین انگشتان) شکسته است. او می گفت شوهر معتادش طلا و جواهراتش را بدون اجازه او و پنهانی برای تهیه مواد مخدر فروخته است.
۳) آگاهی و دانش: معلومات و دانستنی های ما در ایجاد عقایدمان سهم زیادی دارند، وقتی چیز زیادی درباره دنیای کار و تجارت نمی دانیم، احتمال بیشتری وجود دارد که معتقد باشیم در بازاریابی یا فروش ناتوان هستیم.
۴) مسایل ژنتیکی و توارث: برخی دانشمندان روان شناس مانند آلبرت الیس، معتقدند نگرش های ما ژنتیکی هستند و تا حدود زیادی با ژن ها و از والدینمان به ما به ارث می رسند.


● با افکار منفی چه کنیم؟
هر فکری که در ما باعث احساسات ناخوشایند و ناراحت کننده شود، یک نوع فکر منفی است. به اعتقاد دانشمند بزرگ شناخت درمانی، «پروفسور بک»، این افکار که غیرارادی هستند، به نظر ما توجیه پذیر به نظر می رسند، مثلا ممکن است وقتی غمگین هستیم، فکر کنیم هیچ کاری نمی توانیم انجام دهیم. ما برای توجیه این فکر، دلایلی می آوریم؛ «چون بی انرژی هستم، نمی توانم سرکارم حاضر شوم، بنابراین وظایفم را انجام نمی دهم.» «حوصله سرزدن به مادر سالخورده ام را هم ندارم، حتی قادر به شستن اتومبیلم هم نیستم!» هرچند ممکن است به نظر برسد این دلایل، اینکه کاری انجام نمی دهیم، توجیه می?کنند ولی برای ما کافی نیستند. در واقع اگر کمی منصفانه با این قضیه برخورد کنیم، متوجه می شویم حتی در چنین شرایطی هنوز کارهای زیادی وجود دارند که هرچه کوچک باشند، کار و فعالیت محسوب می شوند مانند دوش گرفتن، اصلاح صورت، رانندگی، روزنامه خواندن و... «بک» معتقد است افکار منفی علل اصلی ایجاد مشکلات روان شناختی افسردگی یا اضطراب در بیماران است. از نظر او این افکار هنگام رویارویی با حوادث زندگی فعال می شوند؛ مثلا وقتی در جمع قرار می گیریم، ممکن است فکر کنیم هیچ جذابیتی برای افراد آن جمع نداریم و به این ترتیب روحیه ما افسرده می شود. هرچه تعداد یا شدت افکار منفی بیشتر باشند، احتمال بیشتری وجود دارد که فرد به ناراحتی های شدیدتر روانی مبتلا شود.


● چگونه افکار منفی را تشخیص دهیم؟
افکار منفی پس از یک رویداد، بلافاصله و به سرعت به ذهن می آیند، مثلا بلافاصله پس از اینکه دوستمان لبخند می زند، فکر می کنیم ما را مسخره کرده است. چون فرصتی برای ارزیابی درستی یا نادرستی این افکار اختصاص نمی دهیم. افکار منفی کوتاه هستند، مثلا فقط در یک جمله به ذهن می آیند؛ مثلا «چقدر من بی ارزشم». افکار منفی به شیوه ای واکنشی بروز می کنند؛ یعنی یک فکر منفی، در واقع واکنش منفی ما به رویدادهای زندگی است. شخص نمی تواند این افکار را از ذهن خود جدا کند یا کنار بگذارد. این افکار به نظر خود شخص معقول به نظر می رسند. افراد دارای مشکلات روانی مشابه، افکار غیرارادی یکسانی دارند. به عنوان مثال افکار منفی تمام افراد افسرده شبیه به هم است و بیماران مضطرب نیز افکار منفی به خصوصی دارند. افکار منفی باعث تحریف واقعیت می شوند چون لزوما نشان دهنده واقعیت نیستند.


● انواع خطاهای شناختی
خطاهای شناختی را می توان به ۵ گروه زیر تقسیم کرد:
۱) نتیجه گیری دل بخواهی: در این نوع خطای شناختی، ما بدون شواهد کافی یا به طور کلی بدون هیچ شواهدی، نتیجه گیری و قضاوت می کنیم، مثلا چون دوستمان با ما تماس تلفنی برقرار نمی کند، نتیجه می گیریم به ما علاقه ای ندارد یا شخصی که ما را به میهمانی اش دعوت کرده است، برای ما ارزشی قائل نیست، فقط به این دلیل که در میهمانی اش برای ما تدارک دسر ندیده است.
۲) نتیجه گیری انتخابی: در این خطا نیز یک نتیجه فقط براساس یکی از چند گزینه یک موقعیت به دست می آید؛ مثلا کارگری که در کارگاه تولید لامپ کار می کند، هنگامی که تعدادی از لامپ ها در عمل خراب باشند یا خوب کار نکنند، احساس بی کفایتی می کند، حتی اگر فقط یکی از چند نفری باشد که در تولید آن سهیم بوده است.
۳) تعمیم های افراطی: در خطای شناختی «تعمیم افراطی»، شخص برپایه یک نشانه از رویدادی خاص، نتیجه گیری کلی و فراگیر می کند؛ برای مثال، ممکن است دانشجویی در یک کلاس به خصوص یا در روزی خاص، آمادگی ذهنی برای یادگیری نداشته باشد ولی آن را نشانه ای از کودنی و کم هوشی خود در نظر بگیرد و بر پایه آن نتیجه گیری کند در امتحان پایان ترم شکست می خورد.
۴) بزرگ نمایی و کوچک نمایی: در این خطای شناختی، رویدادهای ناگواری که ممکن است ناچیز و کم اهمیت باشند، بزرگ نمایی و در جهت مقابل آن نیز رویدادهای خوب و بزرگ، کوچک نمایی می شوند؛ مثلا کارمندی ممکن است انتقاد یا سرزنش رییسش را برای دیر آمدن خود یک فاجعه بداند ولی افزایش حقوق و تشویق ها را، جزئی و بی ارزش قلمداد کند.
۵) شخصی سازی: خطای شناختی شخصی سازی، عبارت است از اینکه فرد به اشتباه، خود را مسوول رویدادهای ناگوار در جهان بداند؛ مثلا همسایه ای روی زمین یخ زده ای سرمی خورد و می افتد و همسایه افسرده او مدام خود را سرزنش می کند که چرا او را در مورد زمین یخ زده مطلع نکرده یا چرا او پافشاری نکرده است که جلوی درخانه اش را پارو کند. مثال دیگر، مادری است که فکر می کند علت تمرکز نداشتن فرزندش آن است که در دوران بارداری خود از مواد غذایی فسفردار استفاده نکرده است!


● باورهای نادرست و غیرمنطقی
برخی از پیشگامان رویکرد شناختی در روان درمانی مانند آلبرت الیس، مهم ترین باورهای نامعقول را به شکل زیر فهرست بندی کرده اند:
▪ من باید عشق و احترام و تایید همه آدم های مهم زندگی ام را جلب کنم و جلوی هر گونه تاییدنشدن را بگیرم (این باور غیرمنطقی است چون غیرممکن است شخصی بتواند مورد عشق، احترام یا تایید همه انسان ها قرار گیرد).
▪ برای آنکه ارزشمند باشم، باید به خواسته هایم برسم، در تمام کارها موفق شوم و اصلا اشتباه نکنم (این باور نیز نادرست است چون دنیای ما محدودیت هایی دارد که گاهی ما را در رسیدن به خواسته هایمان ناتوان می کند.)
▪ مردم همیشه باید درست عمل کنند و وقتی رفتار زیانبار، غیرعادلانه یا خودخواهانه ای مرتکب می شوند، باید سرزنش یا تنبیه شوند؛ (درست است که خوب است مردم درست، مفید و عادلانه رفتار کنند ولی هیچ دلیلی وجود ندارد که همیشه چنین رفتارهایی داشته باشند و حتی اگر هم بخواهند چنین کنند، نمی توانند همیشه چنین رفتارهایی داشته باشند).
▪ امور باید طبق میل من پیش بروند، در غیر این صورت زندگی غیرقابل تحمل می شود (برای هیچ شخصی این امکان وجود ندارد).
▪ احساس بدبختی من به چیزهایی برمی گردد که کنترلی بر آنها ندارم و برای رفع آنها کاری از دستم بر نمی آید.
▪ اگر نگران وقایع خطرناک، ناخوشایند یا ترسناک نباشم، این وقایع اتفاق خواهند افتاد.
▪ من باید به آدمی قوی تر از خودم متکی باشم.
▪ ریشه اصلی مشکلات من، اتفاق هایی هستند که در گذشته ام رخ داده اند و همچنان بر افکار، احساسات و رفتارهایم تاثیر می گذارند.
▪ وقتی دیگران مشکل دارند و احساس بدبختی می کنند، من نیز حتما باید ناراحت شوم.
▪ در هیچ شرایطی نباید ناراحت باشم و درد بکشم. من تحمل درد و ناراحتی را ندارم و باید هرطور شده از آنها اجتناب کنم.
▪ هر مساله ای باید یک راه حل نهایی داشته باشد.
▪ نمی توانم هیچ چیز را بپذیرم، چون راه حل نداشتن، غیرقابل تحمل است.