جلسه اول : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه دمبل + پرس سینه هالتر 12-10×3
پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 10-12×3
پرس سینه دست جمع + دیپس 10-12×3
پشت بازو هالتر نشسته + دمبل کیک بک 10-12×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) میز شیبدار 1 ست تا مرز نا توانی
شکم و کنار شکم خلبانی 1 ست تا مرکز ناتوانی

جلسه دوم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
زیر بغل دمبل تک خم + هالتر خم 10-12×3
بارفیکس دست باز + لت پشت گردن 10-12×3
جلو بازو دمبل تناوبی + هالتر ایستاده دست متوسط 10-12×3
جلو بازو دمبل چکشی تناوبی + جلو بازو هالتر مچ برعکس 10-12×3
ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته 12-12×3

جلسه سوم : تمرین پا و سرشانه
اسکات پا هالتر پا عرض شانه + پشت پا هالتر 10-12×3
جلوران سیم کش + پشت ران سیم کش 12-12×3
پرس سرشانه دمبل نشسته + پرس سرشانه هالتر پشت 10-12×3
نشر جلو دمبل روی میز بالا سینه + نشر خم دمبل روی میز 12-10×3
ساق پا نشسته ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) 12-12 ×3
گردن نشسته با وزنه 12×3

جلسه چهارم : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه بالا سینه + پرس بالا سینه هالتر 12-10×3
کراس آور سینه + پرس سینه دمبل 12-10×3
پشت بازو هالتر خوابیده میز شیب منفی + دیپس 10-12×3
پشت بازو سیم کش با کابل + پشت بازو کیک بک با سیم کش تک دست 12-10×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) 1 ست تا مرز ناتوانی
زیر شکم خوابیده میز شیبدار 1 ست تا مرز ناتوانی

جلسه پنجم : تمرین زیر بغل و جلو بازو
زیر بغل سیم کش دست بازو جلو + قایقی دست باز 10-12×3
پلاور دمبل + زیر بغل تی 10-12×3
جلو بازو سیم کش با کابل روی میز لاری + جلو بازو هالتر لاری 10-12×3
جلو بازو دمبل چکشی میز شیب 45 درجه + جلو بازو هالتر دست جمع 10-12×3
ساعد هالتر نشسته + مچ هالتر نشسته 12-12×3

جلسه ششم : تمرین پا و سرشانه
هاک پا دستگاه + پشت پا سیم کش 10-12×3
جلوران سیم کش + پرس پا دستگاه 12-10×3
پرس سرشانه هالتر پشت + نشر جلو هالتر ایستاده 10-12×3
نشر خم دمبل نشسته به طوری که سینه روی زانو + نشر جانب دمبل نشسته 12-10×3
ساق پا دانکی ترکیبی ( نوک انگشتان داخل – نوک انگشتان خارج ) 12-12 ×3
گردن سیم کش 12×3