سلام دوستان گلم
این برنامه از یک سایت خارجی ترجمه شده...

به گفته نویسنده محترم:
عنوان هم رو مطمئن نیستم درست ترجمه کردم یا نه ولی تقریبا اینجوری بود.
بدنسازای سناتوریِ عزیز حالشو ببرید

هدف برنامه: ساخت عضله
سطح: متوسط
دفعات: 4 روز در هفته
***یت: مرد و زن
طراح: استیو شاو


نحوه تقسیم برنامه:
شنبه: سینه و جلوبازو
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: چهار سر ران و پشت ران
سه شنبه: سرشانه و پشت بازو
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه: زیربغل , ساق و شکم


عضلات سینه و جلو بازو


حرکت ست تعداد
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر
پرس سینه دمبل
قفسه سینه دمبل
جلوبازو چکشی تناوبی
جلوبازو هالتر ایستاده
جلوبازو لاری سیمکش		 4
2-3
2-3
2
2
2-3
1-2		 3 تا 5
6 تا 12
6 تا 12
40
3 تا 5
6 تا 12
40



عضلات چهار سر ران و عقب ران ( همسترینگ )

حرکت ست تعداد
اسکوات با هالتر
پرس پا
اسکوات با هالتر از جلو
پرس پا
ددلیفت رومانیایی یا پشت پا خوابیده
پشت پا خوابیده
پشت پا خوابیده		 4
2-3
2-3
2
2-4
2-3
1		 3 تا 5
6 تا 12
6 تا 12
40
3 تا 5
6 تا 12
40



عضلات سرشانه و پشت بازو

حرکت ست تعداد
پرس سرشانه هالتر از جلو
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
سرشانه از جلو با هالتر خمیده
نشر از جانب ایستاده
پشت بازو پرسی دست جمع
پشت بازو فرانسوی
پشت بازو خوابیده با هالتر خمیده
پشت بازو سیم کش		 4
2-3
2-3
2
2
2
2
1		 3 تا 5
6 تا 12
6 تا 12
40
3 تا 5
6 تا 12
6 تا 12
40



عضلات زیربغل , ساق و شکم

حرکت ست تعداد
دد لیفت
زیربغل هالتر خم
زیربغل سیم کش از جلو
زیربغل قایقی
ساق پا نشسته
ساق پا با دستگاه پرس پا
تمرینات شکم هم چیزی نبود		 2-4
2-3
2-3
2
2-3
2		 3 تا 5
6 تا 12
6 تا 12
40
10 تا 15
40