فلای معکوس ایستاده با سیمکش
شروع حرکت
قرقره های دستگاه کراس اور را همسطح شانه های خود تنظیم کنید . دو دسته d شکل را به سیمهای هر طرف متصل کنید .
در میانه دستگاه کراس اور حدود ۳۰ سانتیمتر عقب تر از مرکز دستگاه ایستاده یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید ، و فاصله پاها را در حدود عرض شانه در نظر بگیرید.
دسته را بصورت ضربدری بگیرید یعنی با دست چپ دسته سمت راست و یا دست راست دسته سمت چپ را گرفته و نگه دارید .
دسته ها را مستقیماً به جلوی بدن خود بیاورید ، تا دستها بصورت ضربدری روی هم نباشند ، و کف دستها روبروی هم قرار گیرند . این نقطه شروع حرکت به حساب می آید .
شیوه اجرا :
هوا را داخل ریه ها کشیده و دستها را تا حد ممکن در یک نیم دایره بزرگ به سمت طرفین و عقب بکشید . روی کشیدن وزنه با شانه های خود تمرکز کنید نه دستها .
در طول اجرا و همزمان و همزمان با کشیدن دسته ها خمیدگی اندکی را در آرنجها حفظ کنید و بدن را در تمام طول اجرا در حالت صاف و عمود نگه دارید .
کشش را ادامه دهید تا وقتی راستای آرنج عقب تر از راستای بدن شما قرار گیرد و همزمان روی مکث در اوج انقباض تمرکز کنید .
پس از رسیدن به عقب ترین موقعیت دستها ، هوا را از ریه ها بیرون داده و به آرامی و با کنترل دستها را به نقطه شروع بازگردانید .
نکات مهم :
برای دستیابی به قویترین انقباض در دلتوئید پشتی ، در تمام مدت روی کشیدن وزنه با شانه و آرنج های خود تمرکزکنید ، تا نقش دستها در اجرای حرکت کاهش یابد .
هرچه آرنجها و دستهای خود را عقب تر بکشید دلتویئدهای پشتی و عضلات میانی پشت شما بیشتر درگیر می شود . از اینرو ، پایبندی به دامنه کامل حرکت برای اعمال حداکثر فشار بر عضلات هدف ضروریست .
در طول کشیدن وزنه نفس را حبس کنید . این مسئله برای تقویت ثبات بدن و متمرکز بیشتر بر دلتوئیدهای پشتی ضروریست . تنها در انتهای هر تکرار هوا را از ریه ها بیرون دهید .
در پایان هر تکرار و پیش از شروع تکرار بعدی از گذراندن دستها از روی هم خودداری کنید . در این موقعیت دلتوئید پشتی تحت کشش زیادی قرار می گیرد . در این زاویه قدرت عضله کاهش می باید و می تواند فشار بیش از اندازه ای را به عضلات این بخش تحمیل کند و ریسک آسیب را افزایش دهید بخصوص وقتی وزنه سنگین باشد .
تجزیه تحلیل و کاربرد حرکت
بهترین زمان اجرا :
این حرکت را در انتهای تمرین سرشانه خود مورد استفاده قرار دهید .
دیگر حرکات قابل استفاده :
بیش از اجرای فلای معکوس بصورت ایستاده از دیگر حرکات سرشانه که برای هدف قرار دادن بخش میانی و جلویی دلتوئید کاربرد دارند ، استفاده کنید ؛ از جمله انواع پرسهای سرشانه ، نشر طرفین و نشر روبرو.
تعداد ست ها و تکرارهای مناسب :
۳تا ۴ ست و هر ست برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار
۵ گروه عضلانی اصلی که در اجرای فلای معکوس نقش دارند :
دلتوئید پشتی
تحت خاری
گرد کوچک
رومبوید
بخش میانی ترپز
پاسخ با نقل قول