وزن تان را با حفظ تراکم عضلات کاهش دهید
شاید شما که این مقاله را مطالعه می کنید دچار اضافه وزن باشید و خواهان ذوب کردن چربی های اضافی بدن خود هستید . بنابراین احتمالا اطلاع خواهید داشت که برای رسیدن به این مهم باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که در طول روز دریافت می کنید از دست دهید . این موضوع شاید هزاران بار در چندین دهه اخیر در جهت نابود کردن چربی های بدن تکرار شده است . عمل به این راهبرد یک معادله ساده ریاضی خواهد بود . فقط کافیست تعداد وعده های غذایی ، کالری دریافتی و انجام ورزش های هوازی را جهت رسیدن به این مهم رعایت کنید . اما مطمئن باشید مهمترین اصل در مورد این قضیه محدود کردن کالری دریافتی بود . اگر فردی متابولیسم نرمالی داشته باشد ، مطمئناً با محدود کردن کالری دریافتی روزانه ، به مرور زمان کاهش وزن را تجربه خواهد کرد . چرا که طی آزمایشات پی در پی این اصل برای همگان ثابت شده است . پرفسورهای دانشگاه کانزاس چند سال پیش تصمیم به انجام آزمایشاتی بر روی خود گرفتند . آنان کالری کمتری که باید با آن میزان کالری وزن خود را حفظ می کردند وارد بدن خود کردند . ( حدوداً ۱٫۸۰۰ کالری درطول روز ) پس از مدتی از اجرای این آزمایش ، این افراد ۲۷ پوند کاهش وزن را تجربه کردند . بنابراین این محققین به این نتیجه رسیدند که دریافت کالری کمتر از آنچه که فرد احتیاج دارد تا در طول روز بسوزاند ، قطعاً یکی از عوامل اصلی و مهم در فرآیند کاهش وزن محسوب می شود و فرد می تواند با چشم خود تغییرات را در اندامش حس کند . دانشمندان ادعا دارند که معمولاً در رژیم های غذایی کاهش وزن باید اهمیت زیادی به مصرف درشت مغذی یعنی پروتئین داد.چگونه زیاد خوردن باعث کاهش وزن خواهد شد
اگر واقعاً پروتئین برای یک فردی که خواهان کاهش وزن است اهمیت داشته باشد .آیا واقعاً این فرد از میزان مصرف این ماده در جهت حفظ عضلات و چربی سوزی آگاه است؟ احتمالاً خیر .تحقیقات اخیر صورت گرفته توسط آقای جرج پرای از کارشناسان برجسته علوم تغذیه این سوال را پاسخ داده و از طرفی دیگر تشریح خواهد کرد که چگونه زیاده خوری در پاره ای از موارد باعث کاهش وزن خواهد شد . این دانشمندان آزمایشاتی را روی ۲۵ فرد سالم با وزن ثابت ( سن بین ۱۹ تا ۳۰ ) انجام داد . ابتدا برای ۱۳ الی ۲۵ روز رژیم شرکت کنندگان بررسی شد تا میزان کالری دریافتی مورد نیازشان تخمین زده شود . پس از پایان این دوره افرادی به صورت اتفاقی از این تعداد انتخاب شدند . قرار شد کالری دریافتی روزانه این افراد از ۱۵ درصد ، ۲۵ درصد یا ۵۰ درصداز پروتئین تامین شود و از طرفی دیگر ۴۰ درصد کالری بیشتری در جهت حفظ وزن دریافت کردند . برای ۸ هفته ابتدایی این رژیم با دریافت مازاد کالری گروهی که رژیم کم پروتئین را ( ۱۵ درصد ) در دستور کار خود داشتند ۶درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین ( حدوداً ۱۷ گرم پروتئین در طول روز ) مابقی کالری دریافتی را از چربی ۵۲ درصد و از کربوهیدرات ۴۲ درصد کسب کردند. گروهی که رژیم غذایی شان دربرگیرندهٔ میزان نرمال پروتئین ( ۲۵ درصد ) می شد ، چیزی در حدود ۱۵ درصد از کالری روزانه را از پروتئین ( حدوداً ۱۳۹گرم پروتئین در طول روز ) ، ۴۴ درصد را چربی و ۴۱ درصد را کربوهیدرات تامین کردند و در آخر گروهی که باید درصد بالای پروتئین را در وعده های غذایی شان می گنجاندند ( ۵۰ درصد) باید ۲۶ درصد از انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین ( حدوداً۲۸۸ گرم پروتئین در طول روز ) ، ۳۳ درصد را از چربی ها و ۴۱ درصد را از کربوهیدرات کسب می کردند .
نتایج این آزمایشات نشان داد که : گروه اول با دریافت پروتئین پائین ( ۱۵ درصد ) ۱۶/۳ کیلوگرم افزایش وزن را تجربه کردند ، ولی افرادی که در گروه با دریافت پروتئین نرمال ( ۲۵درصد ) بودند ۰۵/۶ کیلوگرم افزایش وزن نصیب شان شد و در آخر گروهی که بالاترین درصد پروتئین را ( ۵۰ درصد) را در رژیم غذایی شان جای دادند ، شاهد حدوداً ۵۱/۶ کیلوگرم افزایش وزن بودند . لازم به ذکر است که تمامی افراد این سه گروه میزان حجم چربی مشابهی حدوداً ۵۰/۳ کیلوگرم را کسب کردند و از طرفی دیگر گروه اول ( رژیم کم پروتئین ) نسبت به گروههای دیگر افزایش وزن کمتری اما میزان چربی مشابهی را تجربه کردند . همچنین ۹۰ درصد کالری دریافتی در رژیم کم پروتئین مصرف شد که در نهایت منجر به ذخیره شدن چربی گشت . این موضوع در مقایسه با ۵۰درصد کالری مصرفی در گروه دوم ( رژیم نرمال پروتئین ) و گروه سوم ( رژیم بالای پروتئین ) اعلام شد .
در مجموع در طول این تحقیق گروه اول شاهد کاهش وزن حدوداً ۷۰٪ کیلوگرم بودند و از طرفی دیگر اصلاً به بافت عضلانی این افراد افزوده نشد . اما گروه دوم و سوم افزایش وزن بیشتری نصیب شان شد .
چرا که این دو گروه در طول مدت این آزمایش میزان بافت .عضلات شان تقویت شده بود . ( ۸۷/۲ کیلوگرم در گروه دوم ۸۷/۳ کیلوگرم در گروه سوم ) .همچنین گروه دوم و سوم میزان مصرف باقیمانده انرژی شان افزایش یافت . بنابراین این افراد کالری بیشتری در زمان استراحت از دست دادند . اما گروه اول با دریافت پروتئین ناچیز در رژیم غذایی شان هیچ تغییری را در مصرف باقیمانده انرژی شاهد نبودند . پیام این آزمایشات صورت گرفته به صراحت نشان می دهد که افزایش دریافت کالری صرف نظر از اینکه این کالری ها دریافتی از چه منبعی هستند باعث افزایش وزن خواهند شد . ولی مطمئناً افزایش پروتئین دریافتی می تواند منجر به افزایش عضلات شود . گروهی که ۶/۰ کالری دریافتی شان از پروتئین ( گروه اول ) یعنی رژیم غذایی که شامل مقادیر کمتر از میزان استاندارد توصیه شده یعنی ۵۶ گرم پروتئین در طول روز برای مردها و ۴۶ گرم برای زن ها کمتر بود . نتایج این مطالعه تئوری قدیمی را باز دوباره اثبات کرد.
یعنی رژیم غذایی با درصد بسیار بالای پروتئین دریافتی شان را افزایش ندهد مطمئناً به راحتی در کنار چربی سوزی بافت عضلات را از دست خواهد داد . اما برعکس با رژیم غذایی سرشار از پروتئین نه تنها می تواند بافت عضلات را حفظ کرده بلکه با تمرین کار با وزنه می تواند فرصت رشد عضلاتش را دو چندان کند . حالا اگر شما کالری بیشتری از آنچه مورد نیاز روزانه تان است وارد بدن تان کنید گذشته از اینکه این رژیم غذایی در برگیرندهٔ پروتئین بالا یا پایین باشد در هر دو صورت شما دچار اضافه وزن خواهید شد .
مزیت رژیم غذایی با درصد بالای پروتئین
اگر شما تمرینات اصولی را ترکیب با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین ها و آمینواسیدها کنید مطمئناً به مرور زمان به بافت عضلات تان افزونه خواهد شد . هر قدر هم عضله در بدن تان بیشتر باشد می توانید خیلی پر انرژی تر به ادامه تمرینات بپردازید . بنابراین کالری سوزی بیشتری نصیب تان خواهد شد . ولی بر عکس عضله کمتر مساوی است با شدت پائین تمرین و در نهایت کالری سوزی ضعیف . هر از گاهی در رابطه با رژیم های کاهش وزن شبهاتی وجود خواهد داشت . از جمله اینکه در برخی موارد فرد بامقیاسی که از وزن خود چه در زمان کاهش و چه در زمان افزایش وزن انجام میدهد شاهد بالا و و پائین شدن عددی نیست اما تغییراتی را در ساختار بدنی اش احساس می کند . بسیاری از کارشناسان این موضوع را به شاخص تودهٔ بدنی افراد مرتبط می دانند .شاخص توده بدنی BMI : شامل محاسباتی می شود که قد و وزن فرد را داخل فرمول گذاشته و در نهایت میزان تودهً چربی مشخص خواهد شد . اگر چند استفاده از این فرمول می تواند میزان چاقی خود را نشان دهد اما شاخصی که بتوان ۱۰۰ درصد به آن تکیه کرد محسوب نخواهد شد . بسیاری از پزشکان معتقدند که BMI نمی تواند در مورد ترکیب بدن حرفی برای گرفتن داشته باشد . چرا که بسیاری از افراد هستند که BMI نرمال و یا حتی پائین تر دارند اما با وجود این دچار اضافه وزن هستند و یا بر عکس میزان BMI بدن شان بالاست اما بافت چربی در حد نرمال دارند .
نتیجه گیری
اگر شما نمی توانید وزن تان را کاهش دهید زمان آن رسیده تا نگاهی به آن چیزی که می خورید یعنی کالری دریافتی تان بیاندازید . مواظب باشید که در هر وعده غذایی اصلی از مقادیر کافی پروتئین بهره لازم را برده و از طرفی دیگر کالری دریافتی تان را در حد نرمال حفظ کنید . مطمئناً با عمل به همین چند نکته ساده می توانید به راحتی وزن تان را با حفظ تراکم عضلات کاهش داده و در نهایت شاهد تغییری چشمگیر در ترکیب اندام تان باشید .
پاسخ با نقل قول