ساخت بازویی حجیم با پارالل
یکی از حرکات تمرینی برای ساختن و پرداختن پشت بازوهای مطلوب ، حرکات ( پشت بازو و دیپ ) می باشد .البته این حرکت تمرینی چند مفصلی می باشد و تعداد دیگری از عضلات را درگیر فشار تمرینی خواهد نمود .
نحوه اجرا حرکت پارالل
روی دستگاه پارالل به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد قرار بگیرید و فاصله دست ها را به اندازه عرض سرشانه از همدیگر حفظ کنید . حالا با نیروی عضلات پشت بازو بدنتان را به سمت بالا هدایت کرده تا آرنجتان کاملا صاف شود .
سعی کنید در طول اجرای این حرکت بالاتنه را در یک خط مستقیم و صاف حفظ کرده وهمواره هر ۲ آرنج به سمت عقب قرار بگیرند . در زمان شروع حرکت نیز نفس را داخل داده و همزمان با انتقال بدن به سمت پایین نفس را بیرون داده تا بازوها با زمین به صورت افقی قرار بگیرد . حال که به فاز انتهایی حرکت رسیدید باز نفس خود را حبس کرده و همزمان با هدایت بدن به سمت بالا ( اجرای فاز مثبت ) نفس را به بیرون انتقال دهید . در این وضعیت ( آرنج کاملا صاف ) برای لحظاتی مکث کنید تا عضلات پشت بازو به طور کامل سفت و منقبض شوند .
حالا می توانید تکرارهای بعدی را همانند روش فوق اجرا کنید .۱۰ نکته مهم در حرکت پشت بازو دیپ
چند نکته مهم در هنگام اجرای حرکت پشت بازو دیپ عبارت است از :
۱ . برای اعمال فشار بیشتر بر روی عضلات پشت بازو باید دقت کنید همواره در طول اجرای این حرکت ، آرنج به سمت عقب قرار گرفته باشد و هیچگاه اجازه ندهید آرنج ها به سمت پهلو متمایل شود .
۲٫ از دستگاهی بهره ببرید که فاصله دسته های آن عریض تر از پهنای شانه هایتان نباشید ، هرقدر فاصله دسته ها به هم نزدیک باشد فیبرهای عضلانی بیشتری از پشت بازوی شما تحریک خواهد شد .
۳٫ هر وقت زاویه آرنجتان در زمان فرود حرکت به ۹۰ درجه رسید حرکت را تمام شده محسوب کنید چراکه اگر بدنتان بیش از حد به سمت پایین متمایل شود ، فشار این حرکت بر روی عضلات سینه اعمال خواهد شد .
۴٫ برای دستیابی به حداکثر انقباض در عضلات پشت بازو تا جایی که برایتان مقدور است در هنگام انتقال بدن به سمت بالا آرنجتان را صاف کنید .
۵٫ اگر در ست نخست ، توانستید ۱۵ تکرار را اجرا کنید در ست بعدی دمبلی رابین پاها قرار داده و یا از کمربندهای مخصوص که می شود وزنه را به آن متصل کرد استفاده کنید .
۶٫ انجام دم و بازدم برای حفظ ثبات بدن در طول اجرای این حرکت مهم خواهد بود . در نتیجه شما قادر خواهید بود با اقتدار بیشتری فاز اوج حرکت را اجرا کنید .
۷٫ معمولا حرکت دیپ پشت بازو را در پایان تمرینات مختص به عضلات پشت بازو انجام می دهند .
۸٫ شما می توانید حرکاتی همچون «پشت بازوها هالتر پرس ، پشت بازو کابل و پشت بازو دمبل کیک بک را قبل از اجرای پشت بازو دیپ اجرا کنید ».
۹٫ اجرای ۳ الی ۴ ست ۱۵ تکراری برای حرکت دیپ پشت بازو کفایت خواهد کرد .
۱۰ . اجرای این تمرین با پاهای صاف و با خم ، هیچ تفاوتی نخواهد داشت بنابراین خودتان هر دو مدل را امتحان کنید تا مشخیص دهید کدام روش کارایی بیشتری برایتان خواهد داشت .
پاسخ با نقل قول