پایین تنه را با یک تمرین تک پا پرورش دهید

[samane67]

مطمئناً بارها این جمله به گوشتان خورده که حرکت اسکوات جفت پا سلطان حرکات بدنسازی محسوب می شود . همانطور که مطلع هستید این حرکت با ابزاری همچون «هالتر، ماشین اسمیت ، دمبل و کتل بل » قابل اجرا خواهد بود . اما بیشتر کارشناسان بدنسازی اعتقاد دارند که حرکت اسکوات سنتی نمی تواند از نظر اعمال فشار بر روی فیبرهای عضلانی این قسمت از بدن قابل رقابت با حرکت «اسپیلیت اسکوات » باشد چرا که با اجرای این حرکت ، به واسطه عدم توازن سمت راست و چپ هالتر (ثبات ، هماهنگی و کنترل وزنه ) بسیار سخت تر شده و در نهایت فرد را مجبور می کند که تمامی حرکت را با یک پا تحت کنترل خود قرار دهد.در شروع این حرکت با وزنه های سبک تمرین را آغاز کرده سپس بعد از مدتی که نحوه اجرای صحیح آن را فرا گرفتید به مرور زمان به تناژ وزنه بیفزایید .

کارشناسان پیشنهاد می کنند که این حرکت را به واسطه مشکل بودن ماهیت تمرین در ابتدای جلسه تمرینی مختص به عضلات پا قبل از حرکت اسکوات عادی اجرا کنید . شما می توانید ۲ الی ۴ ست ۳ الی ۵ تکراری برای هر پا در نظر بگیرید و یا روزهایی که عضلات پا را با وزنه های سبک تمرین می دهید برای هر پا ۲۰ تکرار کنید .اسپیت اسکوات

نکات لازم برای آماده سازی حرکت اسپلیت
اسکوات عبارت است از :
۱ . ابتدا یک جعبه و یا یک نیمکت با ارتفاع کم ( حدود ۳۰ تا ۵۰ سانتیمتر ) پشت دستگاه اسکوات بگذارید . هالتر را با وزنه ای مناسب همانند حرکت اسکوات معمولی بالای کول خود قرار دهید .
۲ . حالا با احتیاط یک پای خود را بلند کرده و بر روی یک نیمکت بگذارید .
۳ . تنه خود را در یک خط راست حفظ کرده و همواره در طول اجرای این حرکت ، سینه را روبه بیرون نگه داشته و فقط به روبه رو نگاه کنید .
شرح اجرای حرکت اسپلیت اسکوات :
با یک حرکت نرم و با کنترل ، همانند وقتی که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید به سمت زمین فرود آیید . حال زمانی که ران پایتان موازی با زمین شد حرکت را تمام شده تلقی کرده سپس با حفظ انقباض بر روی عضلات فوق و بدون فشار مخرب بر روی مفاصل زانو ، با نیروی عضلات ران به جایگاه آغاز باز گردید .