غذای مغز ، سوخت عضله
همیشه پرسش های زیادی در رابطه با مصرف کربوهیدرات ها در میان بدنسازان مطرح می شود این است : «کدام یک از مواد غذایی کربوهیدراتی چاق کننده هستند ؟»
کربوهیدرات یک غذای انرژی زا برای بدن است . کربوهیدرات ها به وسیله هر سلول در بدن تان استفاده می شوند . آنها به وسیله مغز ، عضلات و هر مورد دیگری که از گلوکوز ( تهیه شده به وسیله کربوهیدرات ) تحت عنوان سوخت بهره می برند ، استفاده می شوند . اکثر کربوهیدرات ها منبع گیاهی دارند . منابع کربوهیدراتی که به مصرف آنها می پردازیم به قرار زیر می باشند : نان ، غلات،میوه ها، سبزیجات ، حبوبات و …
بسیاری از غذاهای حیوانی نیز شامل حجم قابل توجهی از کربوهیدرات ها می باشند : شیر و سایر مواد لبنی جزء این دسته هستند . انواع متفاوتی از کربوهیدرات ها نظیرانواع ساده و مرکب وجود دارند . کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند . منابع غذایی کربوهیدرات های ساده شامل قند ، میوه ها ، شیرینی ها ، نوشیدنی های قندی و موادی شبیه کیک و بیسکوئیت است . کربوهیدرات های گوارشی هستند و می توانند باعث شوند تا در مدت زمان بلند تری به موجب جذب آب از فیبر پر شوید . این مسئله همچنین باعث می شود تا ضایعات گوارشی تان را راحت تر و با سرعت بیشتری از روده هایتان دفع کنید . علاوه بر آن ، فیبرهای قابل حب به پایداری سطح قند خون کمک می کنند. همچنین این نوع فیبر به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند . همچنین احساس پری که توسط فیبر ایجاد می شود به افرادی کمک میکند که سعی در کاهس وزن و کنترل اشتهای خود دارند . بسیاری از منابع غذایی گیاهی شامل فیبر بیشتری در مقایسه با انواع دیگر هستند منابع خوب فیبر ، میوه ها ، سبزیجات ، برنج ، پاستا ، نان ، غلات صبحانه ، مغزهای روغنی و دانه های روغنی تقسیم بندی شده اند .
دلیل نیاز به کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که ما به میزان زیاد به آنها نیاز داریم . طبق پژوهش هلی چاپ شده ۴۵ الی ۶۵ درصد کالری ها باید به واسطه مصرف کربوهیدرات ها تأمین شوند . ااین حجم از کربوهیدرات ها مورد نیاز است زیرا آنها منبع عمده سوخت بدن می باشند . آنها به آسانی به جهت تأمین انرژی بپردازند .آنها مورد نیاز سیستم اعصاب مرکزی و همچنین کلیه ها ، مغز و عضلات ( از جمله قلب ) به جهت عملکرد صحیح می باشند . کربوهیدرات ها می توانند در عضلات و کبد ( گلیکوژن) ذخیره شوند .وبعدها تحت عنوان انرژی مورد استفاده واقع شوند. در غیاب گلیکوژن ( به جهت تأمین سوخت) ، بدن به استفاده از پروتئین بافت های عضلانی می پردازد .
تاثیرات جانبی یک رژیم کم کربوهیدرات
یکی از تأثیرات جانبی عمده این رژیم ، تخلیه گلیکوژن عضله و گلیکوژنی است که با آب ذخیره می شود و در نتیجه این مسئله می تواند همچنین منجر به دهیدراسیون نیز بشود . به همین خاطر است که بیشتر افرادی که به کاهش وزن می پردازند دچار کاهش آب بدن نیز می شوند . از دیگر تأثیرات جانبی که بر اهداف تمرینی تان تأثیر می گذارد میتوان به خستگی زود رس دراثر افت انرژی اشاره کرد . این مسئله باعث می شود نتوانید به خوبی تمرین کنید . کاهش فعالیت های تمرینی نیز به نوبه خود منجر به کاهش دامنه متابولیک می شود .گلیکوژن عضله انتخاب معمولی برای سوخت عضلات است و در نتیجه بدون گلیکوژن عضلات با انقباض های عضلانی کمتری روبرو می شوند زیرا گلیکوژن بلافاصله در اختیار عضلات کارکرده قرار نمی گیرد . در غیاب گلیکوژن به جهت تأمین سوخت ، بدن در ابتدا به استفاده از پروتئین عضلات و سپس چربی می پردازد . فاز اولیه تخلیه عضله به سرعت صورت می گیرد و این به واسطه استفاده از پروتئن های در دسترس عضله به جهت متابولیسم یا به جهت تبدیل به گلوکز برای تامین سوخت صورت می گیرد. حتی اگر به مصرف پروتئین بیشتری بپردازید با این کار از این مسئله جلوگیری نمی کنید . زیرا در آنجا کمبود کالری وجود دارد . یک بخش بسیار مهم از یک رژیم کم کربوهیدرات در این جاست که وقتی سطح انسولین دچار افت می شود ، کاتابولیسم پروتئین عضله افزایش می یابد و سنتز پروتئین مورد نیاز متوقف می شود .
رژیم های کم کربوهیدرات همچنین یک رژیم پر چربی هستند که خیلی هم سالم نمی باشند . در یک رژیم کم کربوهیدرات همچنین با کمبود مواد مغذی خاصی نظیر رنگدانه ها و آنتی اکسیدان های موجود در انواع لوبیا ، سبزیجات ، غلات و میوه ها روبرو هستیم . این مواد مغذی به ویژه در هنگام داشتن یک رژیم پر پروتئین مورد نیاز هستند .
تبدیل گلوکز به گلیکوژن
بعد از صرف یک وعده غذایی ، سطح گلوکز خون افزایش می یابد ، پانکراس در این حالت اولین ارگانی است که پاسخگو می باشد .آن به آزادسازی هورمون انسولین کمک می کند که اخطاری برای دریافت های بدن به جهت بلعیدن گلوکز اضافی است . بسیاری از این گلوکزهای مازاد در سلول های عضلانی و کبدی تبدیل به گلیکوژن می شوند . عضلات دو سوم گلیکوژن کل بدن را در خود ذخیره و از آن در طی تمرین استفاده می کنند کبد به ذخیره یک سوم دیگر می پردازد و از این ذخیره به جهت تامین سوخت مغز و دیگر ارگان ها استفاده می کند آن هم زمانی که میزان گلوکز خون کم است .
تبدیل گلوکز اضافی به چربی
افزایش گلوکز مصرفی منجر به افزایش سنتز چربی می شود . اگر جذب گلوکز همچنین بعد از اشباع ذخایر گلیکوژن عضله و کبد ادامه پیدا کند ،گلوکز دفع نمی شود بلکه به ذخیره چربی تبدیل می شود . این ذخایر چربی دارای یک ظرفیت نامحدود است .
برای جلوگیری از ایجاد این مسئله بهتراست که از مصرف انواع مواد غذایی کربوهیدراتی از نوع فرایندسازی شده دوری کنید
انواع مفید مواد غذایی کربوهیداراتی
در ابتدا باید به حذف مواد غذایی دست بزنیم که نباید به مصرف آنها بپردازیم . این مواد شامل شیرینی ، آبنبات ، بیسکوئیت ، کیک و سایر مواد غذایی فرایند سازی شده نظیر نان سفید ، پاستا ، برنج سفید و قندهای افزودنی هستند . اما نوع عمده کربوهیدرات هایی که باید مصرف کنید ، انواعی هستند که شامل ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهستند . این نوع از مواد کربوهیدراتی نه تنها منجر به افزایش انسولین نمی شوند بلکه بدن تان را با ترکیب های ضروری مهیا می کنند که منجر به افزایش عملکرد متابولیک می شوند . بسیار ی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کربوهیدرات ها جزء کوفاکتورهایی هستند که به بدن در فرایند چربی سوزی کمک می کنند . سایر مواردی که تحت عنوان آنتی اکسیدان خدمت می کنند به حفظ سلول هایی می پردازند که به صورت بهینه کار می کنند . این نوع کربوهیدراتها در برگیرنده غلات ، سبزیجات و میوه های تازه هستند . با مصرف مواد غذایی شبیه برنج قهوه ای ، پاستا ، غلات و نان گندم از مصرف انواع سفید این مواد غذایی دوری کنید .
اهمیت مصرف کربوهیدرات در زمان بعد از تمرین
وعده غذایی بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی است که یک بدنسازباید مصرف کند ، دو ساعت تأخیر در مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین می تواند منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن به میزان ۵۰درصد شود . بنابراین مصرف کربوهیدرات یک ساعت بعد از تمرین بسیار مهم است ، مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی با شاخص بالای گلسیمیک نشان داده که به سرعت و بلافاصله گلوکز مورد نیاز عضلات در زمان بعد از تمرین مهیا می شود .
کاری که مواد غذایی کربوهیدراتی با شاخص پایین گلیسیمیک از انجام آن عاجز هستند . البته مطاعات نشان داده که مصرف همان میزان پروتئین نیز در زمان بعد از تمرین سودمند است . مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هر دو محرک ترشح انسولین هستند که کمکی در سنتز مجدد کلیگوژن است که البته با افزودن پروتئین به وعده غذایی مزبور اسید آمینه ها را نیز برای عضلات تمرین کرده مهیا می کنیم .حجم مناسب کربوهیدرات مصرفی بلافاصله بعد از تمرین حداقل ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن است . مصرف پروتئین وی در این زمان به بهترین شکل خود کار می کند مصرف مایعات به ویژه آب نیز در این زمان بسیار مهم است زیرا آب در کنار کربوهیدرات ذخیره می شود ، بنابراین مصرف آب را فراموش نکنید .
پاسخ با نقل قول