این راهنما به عنوان یک رژیم غذایی برای سوخت تمرینات و رشد عضلاتتان حتما در برنامه غذایی بگنجانید. بدن شما برای ساختن عضلات روزانه حدود ۳۰۰۰ کالری انرژی نیاز دارد . این برنامه توسط ریچارد اسکریونز متخصص تغذیه و یکی از برترین مربیان بدنسازی جهان نوشته شده است . علاوه بر غذایی که می خورید فواصل زمانی وعده های غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد . شما باید هر ۲ الی ۳ ساعت یکبار برای بازسازی عضلات و جلو گیری از عضله سوزی غذا بخورید . سعی کنید در بین غذاهای اصلی از میان وعده ها مثل مخلوط پروتئین یا ماست و میوه استفاده کنید .
تغذیه بعد از تمرین ( خوراکی های تمرینی )
روز شنبه
ماست : منبع خوبی از پروتئین و کلسیم به شمار می رود . کلسیم یک مواد معدنی انقباض عضلانی است .نان گندم کامل با پنیر کم چرب : این خوراکی بعد از یک تمرین سنگین واقعا حال شما را جا می آورد پروتئین کازئین که در پنیر وجود دارد دیر هضم است و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند .
سالاد گلابی کیوی و آناناس : این سالاد واقعا خوشمزه است و انرژی زیادی به شما می دهد ویتامین c موجود در این مواد به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک میکند .
صبحانه : ۲ عدد تخم مرغ ارگانیک ، یک عدد سوسیس ، ۲عدد تست ، یک فنجان چای سبزمیان وعده : ۱۵ گرم پنیر دلمه ( محلی ) و یک عدد سیبناهار : دو عدد همبرگر خانگی ۲۵۰گرم همراه با گوشت گاو و یک عدد تخم مرغ ارگانیک ، سالادمیان وعده ۱۵ گرم پنیر چدار ، یک عدد گوجه فرنگیشام : یک چهارم مرغ اورگانیک کبابی همراه با سبزیجات
میان وعده : مخلوط پروتئین ، ۳۳ گرم پروتئین گازئین ( شیر) ۱۵۰ میلی لیتر شیر ، ۱۰۰میلی لیتر ماست ، یک قاشق عسل همراه با کمی دارچین و ۳۵ گرم آجیل خام
انرژی روزانه :چربی ۱۴۸ گرم ، کالری ، ۳۱۶۰گرم ، پروتئین ۳۰۹ گرم ، کربوهیدرات ۱۴۸ گرم
روز یکشنبه
صبحانه : دو برش نازک ماهی سالمون ، ۳ عدد تخم مرغ هم زده ارگانیک همراه با یک عدد تست و یک فنجان چای سبزمیان وعده : ۲۰۰گرم ماست اورگانیک همراه با نارگیل رنده شده
ناهار : یک عدد سیب زمینی تند همراه با ۳۰۰گرم گوشت گاو ، یک دوم کنسرو لوبیلا ، لیک دوم کنسرو گوجه فرنگی و ادویهمیان وعده : یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، یک عدد گلابی ، یک عدد کیویشام : سالاد دریایی ، یک کنسرو تن ، ۱۲۰گرم میگو ، کاهو و پنیر رنده شده و یک عدد موز میان وعده : بال کبابی مرغانرژی روزانه :کالری ۲۸۹۰، پروتئین ۲۸۰گرم، کربوهیدرات ۲۰۰گرم ، چربی ۱۰۸ گرم
روز دوشنبه
صبحانه : ۱۵۰گرم جگر سرخ شده گوساله ، یک دوم کنسرو لوبیای پخته ، یک عدد تست ، یک لیوان چای سبزمیان وعده : هویج و ساقه کرفسناهار : فیله مرغ کبابی با سالاد ( چغندر ، تربچه ، کاهو و مقداری جوانه گندم )میان وعده : ۵۰گرم آجیل مخلوط ، یک عدد سیب ، یک عدد گلابی ، یک عدد موز شام : ۲۵۰گرم فیله استیک همراه با مخلوط سبزیجات پخته (۴مدلمیان وعده : ۳۰میلی لیتر شیرانرژی روزانه :کالری ۲۹۵۰، چربی ۱۱۸گرم ،پروتئین ۲۹۸ گرم ، کربوهیدرات ۱۷۴گرم
روز سه شنبه
صبحانه : دو عدد نان تست با یک عدد سیب زمینی بزرگ ، ۵ قاشق چایخوری کره بادام زمینی ، یک لیوان چای سبزمیان وعده : یک تکه پنیر چدار ۳۵ گرم یک عدد سیب و دو حلقه آناناس شام : یک عدد سینه مرغ کبابی ، یک دوم کنسرو نخود فرنگی ، سبزیجات خرد شده ، کره و ادویهمیان وعده : ۲۰۰گرم ماست به علاوه یک مشت مخلوط تمشکانرژی روزانه :کالری ۲۸۴۰، پروتئین ۳۰۵گرم ، چربی ۱۰۴ گرم ، کربوهیدرات ۱۷۱ گرم
روز چهار شنبه
صبحانه : دو ورقه گوشت ، یک عدد سوسیس ، یک لیوان چای سبزمیان وعده : ۳۰۰میلی لیتر شیر ، ۳۵گرم مخلوط آجیلناهار : یک عدد سیب زمینی با کره ، یک عدد سینه بوقلمون به همراه یک عدد گوجه فرنگیمیان وعده : ۱۲۵ گرم پنیر پر چرب دلمه شده ، یک عدد سیب و یک عدد کیوی شام : ۱۲۰گرم گوشت گاو کبابی همراه با مخلوط سبزیجات کمی تفت داده شدهمیان وعده : مخلوط پروتئین شیر ، یک قاشق چایخوری عسل و کمی دارچینانرژی روزانه :کالری ۲۹۱۰، چربی ۱۱۳گرم ، پروتئین ۲۸۲گرم
روز پنج شنبه
صبحانه : دو برش نازک ماهی سالمون آزاد ، دو عدد تخم مرغ هم زده ، یک عدد تست ، یک فنجان چای سبزمیان وعده : کراکر گندم همراه با جگر مرغناهار : یک کنسرو لوبیا همراه با ۲۵گرم پنیر بز و ادویه ، یک عدد تست همراه با کره ، یک عدد موز میان وعده : ۵۰گرم مخلوط آجیل ، یک عدد سیب و یک عدد گلابیشام : دو عدد سینه مرغ پخته شده و ۱۵۰گرم برنج و نخود سبزمیان وعده : سه قاشق کره بادام زمینی و یک عدد موز
انرژی روزانه :کالری ۲۸۰۰، پروتئین ۳۱۰گرم ، کربوهیدرات ۱۶۳گرم ، چربی ۱۰۱ گرم
روز جمعه
صبحانه : مخلوط ۲۵ گرم پروتئین کشک ، ۲۰۰میلی لیتر شیر ، یک قاشق جو دوسر خرد شده ، یک مشت توت فرنگی ، یک قاشق عسل ، یک لیوان چای سبزمیان وعده : هویج و ساقه کرفس ، یک مشت میوه خشکناهار ۲۲۰گرم گوشت گاو کبابی ، ۳ عدد سیب زمینی کبابی ، بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه و گردوی تازه میان وعده :۲۰۰گرم ماست ، یک قاشق نارگیلشام : ۱۵۰گرم مرغ کبابی همراه با سالادمیان وعده : مخلوط پروتئین ۳۳گرم پروتئین شیر ، ۱۵۰میلی لیتر شیر ، ۱۰۰میلی لیتر ماست و یک قاشق عسل و کمی دارچینانرژی روزانهکالری ۲۹۹۰، پروتئین ۳۱۰گرم ، کربوهیدرات ۱۸۷ گرم و چربی ۱۰۹ گرم
راهنمای غذایی برای آنهایی که می خواهند عضلاتی نمونه بسازند
پاسخ با نقل قول
