شکل دهی عالی عضلات باسن (کپل) و اطراف آن در زنان

[<@S@B>]

رسیدن به باسن شیک و زیبا ، عالی ، و میان تنه قوی و خوش هیکل " کانون توجه و آرزوی بسیاری از زنان می باشد.زنان عضلاتی محکم همانند مدل های فیتنس و ستاره های پاپ را دوست دارند.زنانی مثل جیمی ایسون (مدل کامل فیتنس) و جنیفر لوپز(خواننده و هنرپیشه) دارای بدنی هستند که باعث حسادت بسیاری از زنها است.

کمر و باسن متناسب و خوش هیکلی شبیه این در زنان موجب ایجاد انگیزه برای ساخت باسن های خوش ریخت میشود تا آنها بتونند با غرور و سربلندی بدنشون رو در یک لباس شنای زنانه یا لباس زیر یا لباس مخصوص پارتی به نمایش بذارن و یا حتی در شلوار جین تنگ،بدنشون برای همسر محبوبشون نیز زیبا به نظربیاد.

از کجا شروع کنیم؟چه انجام بدیم؟چطور شروع کنیم به ساخت عضله بدون اینکه این عمل زیاد طول بکشه؟چطوربه پشت پاهای کشیده و عالی برسیم؟چطور این زنها نیم رخی شیک و زیبا در بدن خلق میکنند.*فیزیولوژی عضلات کپل :برای ساخت باسن عالی و بدون نقص ، شما بایستی تمام عضلات باسن را زیر نظر داشته باشید.

ناحیه باسن از سه عضله تشکیل شده است :1- عضله سرینی بالایی(هر یک از سه عضله باسن): این عضله بزرگترین و سطحی ترین عضله باسن است وفرم لپ و حجم باسن به خاطر این عضله میباشد.2- عضله سرینی میانی : اکثر این عضله توسط عضله سرینی بالایی پوشیده شده است.3- عضله سرینی پایینی : این عضله کوچکترین و عمیق ترین عضله باسن میباشد.بسیاری از عضلات اطراف و داخل باسن نقش مهمی در چگونگی ظاهر شدن باسن بازی میکنند و معمولا از طریق تاثیر بر روی شیب و موارد دیگر در ناحیه لگن در ژست وقیافه باسن تاثیر گذارند.برای ساخت عضلات باسن عالی شما بایستی باسن را از زاویه های مختلف هدف قرار دهید و تمرین ها و فعالیت های متفاوتی وجود داره که کمکتون میکنه هر کدام از عضلات باسن را برای رسیدن به حد کمال مطلوب و مورد نظر پرورش و توسعه دهید.
1-عضله سرینی بالایی : تمرین از طریق خم کردن ران2-عضله سرینی میانی : تمرین از طریق ابداکشن (کشش به سوی محور میانی بدن) و چرخش جانبی ران3-عضله سرینی پایینی : تمرین این قسمت مشابه عضله سرینی پایینی است.




تمرینات و شیوه های آموزشاسکاتاگر شما نیاز به ساخت عضله دارید ، پس نمیتونید حرکت اسکات رو نادیده بگیرید.این حرکت عالیترین تمرینیست که میتونید انجام بدید و اسکات به طور طبیعی در مقایسه با هر حرکت بدنسازی دیگر هورمون رشد و تستسترون بیشتری را آزاد میکند.هورمون های آنابولیکی (نیروبخش و محرک) آزاد شده بیشتر ، به معنای پتانسیل و توان بیشتر برای رشد عضله میباشد و باعث ایجاد عضله بیشتر در ناحیه باسن شده و لذا باسن زیباتر به چشم میاد.

ددلیفتگرچه حرکت ددلیفت ناحیه باسن را به طور دقیق هدف قرار نمیده ،ولی این حرکت یک تمرین مشترک و ترکیبی میباشد و بنابراین چند عضله را تحت تمرین قرار میدهد و یکی از آنها عضله باسن است.و مهمتر اینکه حرکت ددلیفت یکی از پراهمیت ترین تمریناتیست که شما میتونید برای بهبود ژست و قیافتون انجام بدید.تقویت ظاهر و قیافه شما میتونه یک تاثیر عالی و شگرفی در ظاهر باسن داشته باشد.

حرکت ددلیفت با یک پایک تمرین یکطرفه است و این حرکت عضلات باسن را در مقایسه با حرکت ددلیفت تنها به میزان بیشتری تحریک میکند و تنوع بیشتری را در یک جلسه تمرینی ایجاد میکند.فعالیت بیشتر عضلات باسن در این حرکت به معنای درگیری عضلات بیشتر در حین انجام این حرکت است و همچنین باعث توسعه عضلانی سرتاسر و بهتر باسن شده و این امر موجب ظاهر شدن جذابیت و زیبایی بیشتر در باسن میشود.

لانگلانگ رو میشه به چند روش انجام داد که هر کدام یک قسمت از باسن رو هدف قرار میده و به خوبی باعث رشد و شکل گیری باسن در زمان استراحت میشود.استاتیک لانگ یا لانگ ساکن رایج ترین نوع این حرکت است.لانگ در حال حرکت نوع پیشرفته حرکت است و همه اینها یک سطح عملکرد دارند که میتونه به زندگی روزمره شما اضافه شود.

استفاده از طرح دیگر مثل لانگ از طرفین ، تنوع بیشتری در برنامه تمرینی ایجاد میکنه و با توجه به طرز قرارگیری بدن میتونه هر دوی عضلات چهار سر ران و یا همسترینگ(پشت زانو) رو تحت تاثیر قرار بده.


حرکت گام به بالا(بالا و پایین رفتن از یک ارتفاع مثل صندلی):انجام این حرکت با استفاده از وزن خودتون یا وزنه اضافی یک تمرین عالی برای توسه باسن است و در حین این حرکت به خوبی پاها و عضله چار سر ران و و همسترینگ با توجه به نحوه بالا رفتن گام به کار گرفته میشه.



حرکت پلکانعضله سرینی بالایی پله رفتن و دویدن به کار گرفته میشه ، بنابراین این فعالیت ها برای توسعه این عضله عالی هستند.پله رفتن با سرعت ثابت یا در حالت دویدن ، هر دوی اینها در به دست آوردن عضلات محکم و شکیل در اطراف باسن به شما کمک خواهد کرد.


دویدن سریع آیا شما تابحال دونده ای رو دیدید که باسن شل و ول داشته باشه؟نه،زیرا تمریناتی که آنها انجام میدهند کاملا مخالف این امر است.تمرینات قوی و منفجرکننده دو سرعت ویا آیروبیک و همچنین به وسیله تمرینات اینتروال به طور غیر هوازی بدن تحت فشار قرار میگیره و همه اینها باعث کارکرد پاها و باسن میشود.دونده ها جزو کم چربی ترین افراد سیاره هستند که این امر محصول روش ها و حالت های تمرینی آنها است.و دویدن،یک تمرین هوازی عالی برای شما ایجاد میکنه و کمک میکنه یک بدن کم چرب کافی در شما ایجاد بشه تا به اون باسن عضلانی عالی و شکیل اونطور که آرزو دارید برسید.


نتیجه گیریساخت و شکل دهی عضلات باسن به طوری که بالای و جدا از پاها قرار بگیرند و محکم و عضله ای و منحنی وار باشند که فیگور و شکلی زیبا حتی در سایه شما داشته باشد امکان پذیر است اگر چند تمرین مختلف را در برنامه آموزشی خود جا دهید ، و بنابراین شما میتونید مثل یک مدل فیتنس باسنی شکیل و خواستنی داشته باشید.تمرینی که هر کدام از عضلات باسن را پرورش دهد و از زاویه های مختلف آن را تحت تمرین قرار بده بهترین میباشد.که این تمرینات شامل اسکات ،ددلیفت،ددلیفت تک پا، لانگ ساکن،لانگ در حال قدم زدن،لانگ از طرفین،وحرکت گام به بالا میباشد.تمرینات پلکان و دویدن نیز میتونه به عنوان تمرین هوازی در برنامه تمرینیتون پیوند داده بشه تا به باسن خوشگل و عضلانی که آرزو دارید برسید.

[<@S@B>]

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن: همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.۳- استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.۴- دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.
5- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

اسکوات با هالتر

اسکوات با دمبل

لانگز با وزنه

استپ

پرس پا با ماشین

پیاده روی در کوه

[<@S@B>]

اگه سوالی در خصوص نحوه یا برنامه اجرای حرکات بود در خدمتیم

[<@S@B>]

بدن مردها تمایل به ذخیره چربی در ناحیه شکم دارد و معمولا در ناحیه باسن و ران این ذخیره چربی بسیار کمتر است .از سوی دیگر در اغلب موارد تجمع چربی در زنان به فرم گلابی می باشد. یعنی ذخیره چربی در باسن و رانها نسبت به شکم بیشتر است.

آقای Steven Smith مترجم موسسه تحقیقاتی متابولیسم و دیابت سانفورد- برنهام در این باره گفت : پاسخ به این پرسش که چرا مردان و زنان دارای استیل بدنی متفاوت هستند به روشنی مشخص نشده است، اما این مسئله ارزش بررسی بیشتری را دارد. در افرادی که دارای چربی شکم هستند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت بیشتر است. از سوی دیگر ، به نظر نمی رسد چربی
لگن و ران چندان در این موضوع موثر باشند.
مطالعه اخیر Smith و همکارانش نشان داد که چربی شکمی و ران می توانند از نظر ژنتیکی دارای تفاوتهایی باشند.این پژوهش ممکن است تفکر رایج حذف چربی های بدن را به تغییر محل ذخیره چربی و بر هم زدن این توازن و یک طرفه کردن ذخیره شدن چربی درقسمت پایین بدن ، که می تواند بنفع سلامت قلب نیز باشد تغییر دهد.
Smith و همکارانش برای اولین بار از بافت چربی تعدادی از مردان و زنان نمونه برداری کردند.سپس آنها ژنهای بسیار فعال در افراد با چربی شکمی را با ژنهای فعال درافراد دارای چربی ران مورد مقایسه قراردادند.
در این مطالعه پژوهشگران دریافتند که ژن های عامل در افراد دارای ذخیره چربی ران نسبت به زنان ومردانی که دارای چربی شکمی هستند بسیار متفاوت است.در مردان ، 125 ژن مختلف در چربی شکم نسبت به چربی ران بیان شده است و این مقدار برای زنان به 218 ژن می رسد.
ژن هایی که دراین مطالعه با هم تفاوت داشتند به ژن های homeobox معروف هستند.این ژن ها تحت تاثیر هورمونهایی مانند استروژن می باشند. Smith در باره اینکه چرا این ژن ها در چاقی و چربی ها مهم هستند گفت : ما معتقدیم که این ژن ها در واقع سلول های چربی را برنامه ریزی می کنند تا به هورمونها و سیگنال های مختلف پاسخ های متفاوتی را ارائه دهد.
Smith و تبم تحقیقاتی وی دراین دوره از تحقیقات خود سلول های بنیادی چربی های شکمی و ران را جدا کرده و در محیط کشت آزمایشگاهی رشد دادند.سلول های موجود در ظروف آزمایشگاهی تحت تاثیر سیگنال های خارجی ، هورمون ها و سلوهای عصبی قرار نگرفتند که از این آزمایش می توان نتیجه گرفت که این سلول ها پیش برنامه ریزی شده هستند .
به عبارت دیگر :محل نهایی قرارگرفتن چربی در شکم و یا ران قبلا به طور ژنتیکی و در حین رشد این سلول ها تعیین می شود و رژیم غذایی و عوامل محیطی تفاوتی در نتیجه ذخیره سازی ایجاد نمی کند.
آقایSmith درباره این موضوع گفت: اگرچه داشتن ران ها وباسن بزرگ برای بسیاری از زنان ناخوشایند است ، اما این استیل گلابی شکل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد. در واقع زنانی که دچار حمله قلبی می شوند دارای چربی شکمی بیشتری هستند.