طرز تهیه ماهی آزاد پخته شده با کنگر فرنگی

[samane333]

● مواد لازم برای برای ۴ نفر
▪ زمان پخت: ۲۵ دقیقه
▪ ۲ ق. س روغن زیتون
▪ ۲ ق. س موسیر
▪ ۲ ق. س مرزه
▪ یک دوم فنجان گوجه فرنگی
▪ ۱ قوطی کنسرو کنگر(حدود ۳۰۰ گرم)
▪ ۴ قطعه فیله ماهی آزاد (هر قطعه حدود ۱۲۰ ۱۷۰ گرم)
▪ یک دوم فنجان آب
▪ ۱ دسته شاهی بدون ساقه ،
▪ نمک و فلفل به میزان لازم
● طرز تهیه
موسیرها را در یک تابه با روغن زیتون با حرارت ملایم به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. سپس حرارت را زیاد کرده و آب لیمو ، مرزه، گوجه فرنگی های خشک شده و مغز کنگر را به مدت ۱ دقیقه آهسته هم بزنید و بجوشانید. ماهی ها را با نمک و فلفل مخلوط کنید و به مواد داخل تابه اضافه کرده و آب درون تابه ریخته به طوری که روی آنها را بپوشاند. بگذارید محتویات تابه بجوشد سپس حرارت را کم کنید . پس از ۱۲ الی ۱۵ دقیقه که ماهی ها پخته شدند آنها را از تابه خارج کرده و بگذارید مواد آهسته بجوشد. شاهی را در ۴ ظرف ریخته و ماهی ها را روی آن بگذارید و با گوجه فرنگی و کنگر آنها را تزئین کنید و مواد داخل تابه را روی آن بریزید.
● ارزش غذایی
▪ کالری : ۳۲۸
▪ چربی: ۱۰
▪ پروتئین ۳۲
▪ کلسترول: ۷۴
▪ سدیم: ۵۶۴
▪ کربوهیدرات:۱۴