برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر

[!Behrooz1990!]

روز اول
سينه/ پشت بازو

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه با هالتر	6	6
کراس آور	8	6
قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه	6	5
پارالل	15	5
پلاور با دمبل	8	5
بالاسینه با هالتر	6	6
کراس آور	8	6
پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت	6	6
پشت بازو سیم کش	6	6
پشت بازو دمبل تک پشت گوش	6	6

روز دوم
پشت/جلوبازو

حرکت	تکرار	ست
زیر بغل سیم کش از جلو	6	6
زیر بغل تی بار	6	5
زیر بغل پاروئی	6	6
زیر بغل دمبل تک خم	6	5
زیر بغل دمبل خم لیفت	8	6
جلو بازو با هالتر	6	6
جفت بازو دمبل نشسته	6	6
جلو بازو دمبل تک داخل پا	6	6

روز سوم
سرشانه و پا

حرکت	تکرار	ست
اسکات پا با هالتر	8	6
پرس پا ماشین	8	6
جلو پا ماشین	10	6
پشت پا ماشین نشسته	8	6
لانگ با هالتر	15	5
نشر خم سیم کش تک	8	4
نشر با دمبل از روبرو جفت	8	4
سرشانه دمبل آرنولدی	8	4
کول با هالتر لاری	8	4
نشر با دمبل از روبرو جفت	8	4

روز چهارم
ساق پا / مچ / ساعد

حرکت	تکرار	ست
ساق پا با هالتر ایستاده	6	6
ساق پا با هالتر نشسته رو میز	10	4
ساق پا با دمبل تک پا	8	4
ساعد	6	4
ساعد با هالتر	6	4
مچ	10	4