روز اول
سينه/ پشت بازو
حرکت تکرار ست پرس سینه با هالتر 6 6 کراس آور 8 6 قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه 6 5 پارالل 15 5 پلاور با دمبل 8 5 بالاسینه با هالتر 6 6 کراس آور 8 6 پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت 6 6 پشت بازو سیم کش 6 6 پشت بازو دمبل تک پشت گوش 6 6
روز دوم
پشت/جلوبازو
حرکت تکرار ست زیر بغل سیم کش از جلو 6 6 زیر بغل تی بار 6 5 زیر بغل پاروئی 6 6 زیر بغل دمبل تک خم 6 5 زیر بغل دمبل خم لیفت 8 6 جلو بازو با هالتر 6 6 جفت بازو دمبل نشسته 6 6 جلو بازو دمبل تک داخل پا 6 6
روز سوم
سرشانه و پا
حرکت تکرار ست اسکات پا با هالتر 8 6 پرس پا ماشین 8 6 جلو پا ماشین 10 6 پشت پا ماشین نشسته 8 6 لانگ با هالتر 15 5 نشر خم سیم کش تک 8 4 نشر با دمبل از روبرو جفت 8 4 سرشانه دمبل آرنولدی 8 4 کول با هالتر لاری 8 4 نشر با دمبل از روبرو جفت 8 4
روز چهارم
ساق پا / مچ / ساعد
حرکت تکرار ست ساق پا با هالتر ایستاده 6 6 ساق پا با هالتر نشسته رو میز 10 4 ساق پا با دمبل تک پا 8 4 ساعد 6 4 ساعد با هالتر 6 4 مچ 10 4