روز اول
سينه/ پشت بازو
حرکت
تکرار
ست
پرس سینه با هالتر
6
6
کراس آور
8
6
قفسه سینه سیم کش روی میز پرس سینه
6
5
پارالل
15
5
پلاور با دمبل
8
5
بالاسینه با هالتر
6
6
کراس آور
8
6
پشت بازو هالتر پرسی با دستگاه اسمیت
6
6
پشت بازو سیم کش
6
6
پشت بازو دمبل تک پشت گوش
6
6

روز دوم
پشت/جلوبازو
حرکت
تکرار
ست
زیر بغل سیم کش از جلو
6
6
زیر بغل تی بار
6
5
زیر بغل پاروئی
6
6
زیر بغل دمبل تک خم
6
5
زیر بغل دمبل خم لیفت
8
6
جلو بازو با هالتر
6
6
جفت بازو دمبل نشسته
6
6
جلو بازو دمبل تک داخل پا
6
6

روز سوم
سرشانه و پا
حرکت
تکرار
ست
اسکات پا با هالتر
8
6
پرس پا ماشین
8
6
جلو پا ماشین
10
6
پشت پا ماشین نشسته
8
6
لانگ با هالتر
15
5
نشر خم سیم کش تک
8
4
نشر با دمبل از روبرو جفت
8
4
سرشانه دمبل آرنولدی
8
4
کول با هالتر لاری
8
4
نشر با دمبل از روبرو جفت
8
4

روز چهارم
ساق پا / مچ / ساعد
حرکت
تکرار
ست
ساق پا با هالتر ایستاده
6
6
ساق پا با هالتر نشسته رو میز
10
4
ساق پا با دمبل تک پا
8
4
ساعد
6
4
ساعد با هالتر
6
4
مچ
10
4