دوشنبه:
سرشانه / پشت بازو / جلو بازو
حرکت
تکرار
ست
لیفت با هالتر
6-12
4
زیر بغل هالتر خم
10-12
3
تی بار
10-12
3
زیر بغل دمبل تک خم
10-12
3
جلو بازو با هالتر
12
4
جلو بازو جفت دمبل نشسته
12
1
جلو بازو لاری
12
1
جلو بازو سیم کش
12
1
سرشانه با هالتر از جلو
10-12
4
سرشانه دمبل پرسی
12
4
سرشانه دمبل چرخشی
12
4
سه شنبه:
پا
حرکت
تکرار
ست
اسکات با هالتر
12
5-6
پرس پا ماشین
12
4
لانگ با هالتر
100 قدم
2
پشت پا با هالتر
12
3
پشت پا ماشین نشسته
12
3
چهارشنبه:
سینه / پشت بازو
حرکت
تکرار
ست
پرس سینه با هالتر
12
5
بالا سینه با هالتر
12
3
پرس سینه با دمبل
12
3
قفسه سینه دمبل رو میز پرس سینه
12
4
پشت بازو نشسته با هالتر لاری
12
3
پشت بازو دمبل تک دو دستی
12
4
پشت بازو هالتر پرسی
12
4
پنج شنبه:
زیر بغل / جلو بازو / سرشانه
حرکت
تکرار
ست
زیر بغل هالتر خم
10-12
5
زیر بغل پاروئی
10-12
4
زیر بغل سیم کش از پشت
10-12
3
زیر بغل سیم کش دست جمع
10-12
3
جلو بازو دمبل تک تک روی میز شیب دار
12
4
جلو بازو لاری دستگاه
12
3
جلو بازو سیم کش
12
4
سرشانه دمبل پرسی
12
4
نشر از روبرو دمبل تک تک
25-8
3
سرشانه با دستگاه
8-25
3
جمعه:
پا
حرکت
تکرار
ست
جلو پا ماشین
30
4
اسکات با هالتر از جلو
12-15
4
هاگ پا
12
3
پشت پا ایستاده تک پا
12-15
3
پشت پا ماشین خوابیده
12
4
شنبه:
سینه/ پشت بازو / ساق پا
حرکت
تکرار
ست
بالا سینه با دمبل
12
4
زیر سینه باهالتر
12
3
قفسه بالا سینه دمبل
12
3
زیر سینه با دمبل
12
3
پشت بازو با هالتر خوابیده
12
4
دیپ با ماشین
12
4
پشت بازو دمبل تک دو دستی نشسته
12
4
ساق پا الاغی
12
4
ساق پا نشسته
12
4
شکم کرانچ
تا نهایت خستگی
3
یکشنبه:
استراحت