دوشنبه:
سرشانه / پشت بازو / جلو بازو
سه شنبه:
حرکت تکرار ست لیفت با هالتر 6-12 4 زیر بغل هالتر خم 10-12 3 تی بار 10-12 3 زیر بغل دمبل تک خم 10-12 3 جلو بازو با هالتر 12 4 جلو بازو جفت دمبل نشسته 12 1 جلو بازو لاری 12 1 جلو بازو سیم کش 12 1 سرشانه با هالتر از جلو 10-12 4 سرشانه دمبل پرسی 12 4 سرشانه دمبل چرخشی 12 4
پا
چهارشنبه:
حرکت تکرار ست اسکات با هالتر 12 5-6 پرس پا ماشین 12 4 لانگ با هالتر 100 قدم 2 پشت پا با هالتر 12 3 پشت پا ماشین نشسته 12 3
سینه / پشت بازو
پنج شنبه:
حرکت تکرار ست پرس سینه با هالتر 12 5 بالا سینه با هالتر 12 3 پرس سینه با دمبل 12 3 قفسه سینه دمبل رو میز پرس سینه 12 4 پشت بازو نشسته با هالتر لاری 12 3 پشت بازو دمبل تک دو دستی 12 4 پشت بازو هالتر پرسی 12 4
زیر بغل / جلو بازو / سرشانه
جمعه:
حرکت تکرار ست زیر بغل هالتر خم 10-12 5 زیر بغل پاروئی 10-12 4 زیر بغل سیم کش از پشت 10-12 3 زیر بغل سیم کش دست جمع 10-12 3 جلو بازو دمبل تک تک روی میز شیب دار 12 4 جلو بازو لاری دستگاه 12 3 جلو بازو سیم کش 12 4 سرشانه دمبل پرسی 12 4 نشر از روبرو دمبل تک تک 25-8 3 سرشانه با دستگاه 8-25 3
پا
شنبه:
حرکت تکرار ست جلو پا ماشین 30 4 اسکات با هالتر از جلو 12-15 4 هاگ پا 12 3 پشت پا ایستاده تک پا 12-15 3 پشت پا ماشین خوابیده 12 4
سینه/ پشت بازو / ساق پا
یکشنبه:
حرکت تکرار ست بالا سینه با دمبل 12 4 زیر سینه باهالتر 12 3 قفسه بالا سینه دمبل 12 3 زیر سینه با دمبل 12 3 پشت بازو با هالتر خوابیده 12 4 دیپ با ماشین 12 4 پشت بازو دمبل تک دو دستی نشسته 12 4 ساق پا الاغی 12 4 ساق پا نشسته 12 4 شکم کرانچ تا نهایت خستگی 3
استراحت