دوشنبه:
پاها
حرکت
تکرار
ست
جلو پا ماشین
20-30
4
اسکات با هالتر
8-10
4
هاگ پا اسکات
8-10
4
جلو پا ماشین
10
3

سه شنبه:
سینه / ساق پا
حرکت
تکرار
 ست
پرس سینه با هالتر
8-10
4
بالا سینه با دمبل
8-10
4
پر سینه دمبل فلای
8-10
4
ساق پا ایستاده دستگاه
8-10
4
ساق پا دستگاه نشسته
10-15
4

چهارشنبه:
پشت
حرکت
تکرار
ست
زیر بغل سیم کش از پشت
8-10
4
زیر بغل تی بار
10-8
4
لیفت با هالتر
8-10
4
زیر بغل پاروئی
8-10
3

پنجشنبه:
سرشانه / پشت پا
حرکت
تکرار
ست
سرشانه دمبل پرسی
8-10
4
نشر دمبل تک روی میز شیب دار
8-10
3
نشر خم دمبل
8-10
4
پشت پا ماشین نشسته
10
5
پشت پا خوابیده ماشین
10
4
پشت پا هالتر لیفت
10
4

جمعه:
جلو بازو / پشت بازو / شکم
حرکت
تکرار
ست
جلو بازو هالتر لاری ایستاده
8-10
4
جلو بازو دمبل چکشی جفت
8-10
4
جلو بازو هالتر لاری روی میز
8-10
3
پشت بازو سیم کش
8-10
3
پشت بازو دیپ
8-10
3
پشت بازو سیم کش طناب
8-10
3
شکم کرانچ
50
3
زیر سکم نیمکت
40
3
شکم کرانچ با کابل
30
3