دوشنبه:
پاها
حرکت تکرار ست جلو پا ماشین 20-30 4 اسکات با هالتر 8-10 4 هاگ پا اسکات 8-10 4 جلو پا ماشین 10 3
سه شنبه:
سینه / ساق پا
حرکت تکرارست پرس سینه با هالتر 8-10 4 بالا سینه با دمبل 8-10 4 پر سینه دمبل فلای 8-10 4 ساق پا ایستاده دستگاه 8-10 4 ساق پا دستگاه نشسته 10-15 4
چهارشنبه:
پشت
حرکت تکرار ست زیر بغل سیم کش از پشت 8-10 4 زیر بغل تی بار 10-8 4 لیفت با هالتر 8-10 4 زیر بغل پاروئی 8-10 3
پنجشنبه:
سرشانه / پشت پا
حرکت تکرار ست سرشانه دمبل پرسی 8-10 4 نشر دمبل تک روی میز شیب دار 8-10 3 نشر خم دمبل 8-10 4 پشت پا ماشین نشسته 10 5 پشت پا خوابیده ماشین 10 4 پشت پا هالتر لیفت 10 4
جمعه:
جلو بازو / پشت بازو / شکم
حرکت تکرار ست جلو بازو هالتر لاری ایستاده 8-10 4 جلو بازو دمبل چکشی جفت 8-10 4 جلو بازو هالتر لاری روی میز 8-10 3 پشت بازو سیم کش 8-10 3 پشت بازو دیپ 8-10 3 پشت بازو سیم کش طناب 8-10 3 شکم کرانچ 50 3 زیر سکم نیمکت 40 3 شکم کرانچ با کابل 30 3