هفته
گرم‌کردن
( پیاده‌روی آرام)
تمرین
(پیاده‌روی تند)
سرد کردن
( پیاده‌روی آرام)
زمان
هفته اول
5 دقیقه
، 5 دقیقه
5 دقیقه
15 دقیقه
هفته دوم
5 دقیقه
7 دقیقه
5 دقیقه
17 دقیقه
هفته سوم
5 دقیقه
9 دقیقه
5 دقیقه
19 دقیقه
هفته چهارم
5 دقیقه
11 دقیقه
5 دقیقه
21 دقیقه
هفته پنجم
5 دقیقه
13 دقیقه
5 دقیقه
23 دقیقه
هفته ششم
5 دقیقه
15 دقیقه
5 دقیقه
25 دقیقه
هفته هفتم
5 دقیقه
18 دقیقه
5 دقیقه
30 دقیقه
هفته هشتم
5 دقیقه
20 دقیقه
5 دقیقه
33 دقیقه
هفته نهم
5 دقیقه
23 دقیقه
5 دقیقه
36 دقیقه
هفته دهم
5 دقیقه
26 دقیقه
5 دقیقه
38 دقیقه
هفته یازدهم
5 دقیقه
28 دقیقه
5 دقیقه
40 دقیقه
هفته دوازدهم
5 دقیقه
30 دقیقه
5 دقیقه
و بعد از آن