کل زمان در روز
تكرار
استراحت
طناب زدن
هفته
2 دقيقه
8 بار
45 ثانيه
15 ثانيه
اول و دوم
3 دقيقه
12بار
15 ثانيه
15 ثانيه
سوم و چهارم
4 دقيقه
8بار
15ثانيه
30 ثانيه
پنجم و ششم
7 دقيقه
7بار
30 ثانيه
1 دقيقه
هفتم و هشتم
10 دقيقه
2بار
1 دقيقه
5 دقيقه
نهم و دهم
15 دقيقه
5بار
1 دقيقه
3 دقيقه
يازدهم و دوازده
18 دقيقه
3بار
1 دقيقه
6 دقيقه
سيزدهم و چهاردهم
24 دقيقه
3بار
2 دقيقه
8 دقيقه
پانزدهم