برنامه مکملی یک بدنساز حرفه ای

[samane67]

پروتئین وی


وی پایه ثابت همه برنامه های مکملی است . زیرا در کسب حجم عضلانی خالص بسیار موثر است . پودرهای پروتئینی معمولاًبرای وقتی که شما زمان ندارید تا به مصرف غذا بپردازید یا که نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارید مناسب هستند بدون اینکه لازم باشد برای رفع نیازهای مازاد پروتئینی تان به سراغ استیک یا سینه جوجه بروید .وی یک شیوه مناسب برای تغذیه عضلات و افزایش فواید عضلانی به ویژه در زمانی است که به آن بیشترین نیاز را دارید .
توجه : میزان وعده های مصرفی پیشنهادی در این مقاله مناسب یک بدنساز سنگین وزن حرفه ای است .
میزان و زمان مصرف
۲۰ گرم بعد از برخاستن از خواب : بدن تان به مدت ۸ ساعت هیچ غذایی مصرف نکرده است ، بنابراین مصرف این محلول بلافاصله بعد از برخاستن از خواب مؤثرتر از هر زمان دیگر است . مصرف این محلول وضعیت کاتابولیک را از بین می برد و شما را مجدداً در جاده رشد می اندازد . مطمئن باشید بدن تان ار رساندن اسیدهای آمینه به آن از شما تشکر خواهد کرد .
۲۰ گرم قبل از تمرین : زمان آن رسیده که مجداداً به افزایش سطح اسید آمینه های موجود در خون تان بپردازید . مصرف پروتئین وی قبل از تمرین باعث می شود عضلات تان از یک جریان پایدار پروتئین در طی تمرین بهره مند شوند و با این کار فرآیند عضله سازی دوباره به کار بیفتد.
۴۰گرم بعد از تمرین : زمان آن فرا رسیده که بلافاصله به کسب پروتئین سریع الهضم در کنار ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده بپردازیم . این کار را ۳۰ دقیقه بعد از تمرن انجام دهید تا سطح انسولین را افزایش دهید و منجر به تحریک سنتز پروتئین با هدایت گلوکز و اسید آمینه در عضله شوید .

کراتین


مکمل موثر و شناخته شده دیگر کراتین نام دارد . آن در عضلات به کراتین فسفات تبدیل می شود که به تامین انرژی برای انجام تمرین ها و انقباضات عضلانی می پردازد . علاوه بر موارد فوق ، کراتین منجر به راندن آب بیشتری در سلول های عضلانی می شود و به این شکل به خلق یک محیط آنابولیک می پردازد . محیطی که منجر به افزایش سنتز پروتئین می شود .
میزان و زمان مصرف
۳ الی ۵ گرم قبل از تمرین : به مصرف یک حجم متوسط از کربوهیدراتهای مرکب و ۲۰ گرم پروتئین وی بپردازید. مصرف کراتین در این زمان سطوح شما را پر می کند .
۳ الی ۵ گرم بعد از تمرین : ۳۰ دقیقه بعد از تمرین کراتین را با ۴۰ گرم پروتئین وی و ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده ترکیب کنید تا یک محلول رشد دهنده خلق کنید .بعد از تمرین عضلات تان به دنبال مواد مغذی هستند . پس فوراً این محلول مغذی را برای آنها مهیا کنید .


پروتئین کازوین


پروتئین کازئین ، منبع پروتئینی مناسب دیگری است. یک پروتئین کند هضم که بعد از هضم در جریان خون به صورت پایدار باقی می ماند تا عضلات زمان بیشتری برای استفاده از آن داشته باشد .
میزان و زمان مصرف
۲۰گرم بعد از تمرین : به مصرف ۲۰ گرم کازئین در کنار دیگر مکمل های بعد از تمرین تان بپردازید. سعی کنید در کنار آن به مصرف پروتئین وی بپردازید . زیرا عضلات درآن زمان به جریان پایدارتری از اسیدهای آمینه به جهت ریکاوری نیاز دارند . وی نیازهای آنی آنها را بعد از تمرین برآورده می کند و بعد از آن از کازئین به جهت تامین نیازهای بیشتر استفاده می شود .
۲۰گرم در نیمه شب: از آنجا که کازئین یک پروتئین کند هضم است می توانید از آن در نیمه شب استفاده کنید . به این صورت مطمئن می شوید که بدن تان پروتئین مورد نیازش را به دست می آورد . در طی خواب به بدن غذا نمی رسد و ممکن است این مسئله باعث شود بدن در یک وضعیت کاتابولیک قرار بگیرد . هضم محلول سه الی چهار ساعت بعد از رفتن به رختخواب یک وضعیت آنابولیک را تضمین می کند .


گلوتامین


گلوتامین مکملی است که تاثیر بلند مدت دارد . به موثری کراتین نیست اما دارای منافع بسیار است . گلوتامین تحت عنوان یکی از شناخته شده ترین اسیدآمینه های بدن در فرآیند ریکاوری نقش مهمی دارد . این مکمل موثر کمک می کند تا سلول های عضلانی بعد از تمرین به کسب گلیکوژن بپردازند . این مسئله همچنین کمک می کند خستگی را در طی یک جلسه تمرینی به تعویق بیندازید . بنابراین می توانید طی یک دوره به افزایش شدت تمرینی خود بپردازید . سیستم هاضمه نیز به جهت عملکرد مناسب خود نیازمند گلوتامین است .
میزان و زمان مصرف
۷الی ۱۰گرم بعد از برخاستن از خواب در صبح : سعی کنید مقدار کمی از آن به سرعت جذب می شود و به این طریق به بدنتان کمک می کنید تا از وضعیت کاتابولیک به دور بمانید .
۷ الی ۱۰ گرم قبل از تمرین :این مسئله به شما کمک می کند تا به مدت طولانی ترین تمرین کنید و شدت تمرینی خود را دریک دامنه مناسب حفظ کنید .
۷ الی ۱۰ گرم بعد از تمرین : خوردن گلوتامین مجداداً بعد از تمرین به شما در کسب گلیکوژن کمک می کند و به این ترتیب فرآیند ریکاوری در شما به سرعت استارت می خورد و به این طریق به وضعیت انابولیک می رسید .

اسید آمینه های زنجیره ای


اسید آمینه های زنجیره ای لوسین ، ایزولوسین و والین به منور تامین سوخت در طی تمرین های شدید استفاده می شوند. بنابراین وبه این طریق از مسئله نابودی عضلات به جهت تامین انرژی به دور می مانید . در دیگر اوقات روز این مکمل به تحریک سنتز پروتئین نیز کمک می کند و کورتیزول را دور نگه می دارد .
میزان و زمان مصرف:
۵ الی ۱۰ گرم بعد از برخاستن از خواب در صبح :مصرف این مکمل در اول صبح اسلحه دیگری به منظور نابودی تأثیر کاتابولیک شب است .
۵ الی ۱۰ گرم پیش از تمرین : خوردن این میزان از مکمل قبل از تمرین می تواند به شما کمک کند تا به سوخت گیری بدن تان بپردازید و به این شکل بافت های عضلانی تان را حفظ کنید و کمک کنید تا یک وضعیت آنابولیک در بدن تان به جهت حمایت از فرایند رشد شکل بگیرد.
۵ الی ۱۰ گرم بعد از تمرین : این مسئله منجر به افزایش سنتز پروتئین و افت هورمون کاتابولیک ، کورتیزول ، می شود . این هورمون منجر به افزایش تجزیه و تحلیل عضلانی و محدودیت تاثیر تستسترون در رابطه با رشد عضله می شود .

آرژنین


به راحتی به اکسید نیتریک ( NO ) در بدن تبدیل می شود . یک مکمل قدرتمند که دارای منافع بی شماری است. این مکمل باعث می شود تا جریان خون بیشتری به عضلات برسد و در نتیجه عضلات با مواد مغذی بیشتری تغذیه کنند . این مکمل باعث تحویل آب بیشتر به سلول های عضلانی و در نتیجه افزایش سنتز پروتئین می شود .
میزان و زمان مصرف:
۲ الی ۳ گرم بعد از برخاستن از خواب :در این زمان آرژانتین منجر به اتساع رگهای خونی و در نتیجه تحویل مواد مغذی بیشتری به عضلات می شود .
۲ الی ۳ گرم پیش از تمرین : این منجر به افزایش طبیعی هورمون رشد قبل از یک نشست تمرینی می شود .
۲ الی ۳ گرم ۳۰الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب : این زمان دیگری به جهت رساندن هورمون رشد به نقطه اوج است .

ZMA

ZMA منجر به افزایش ۱ـ IGF وسطح تستسترون می شود . روی دارای منافع قدرتمندی در فرآیندی ریکاوری است و منیزیوم به آرامش سیستم عصبی می پردازد . بنابراین بدن با استفاده از آن به صورت بهتری استراحت می کند .
میزان و زمان مصرف:۳۰الی ۶۰دقیقه قبل از خواب :۳۰ میلی گرم روی ۴۵۰ میلی گرم منیزیوم و ۱۱ میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنید .